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Nov 02, 2023

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Como regla general, debe tratar de hacer entrenamientos que apunten a todos los músculos de su cuerpo cada semana para funcionar de manera óptima. No tienes que hacer entrenamientos de cuerpo completo todos los días, pero cuando planificas tu entrenamiento para la semana, en algún momento, debes enfocarte en todos tus músculos.

Y cuando se trata de la parte superior del cuerpo, incorporar ejercicios que destaquen la espalda y los hombros lo preparará para el éxito. Después de todo, estos son músculos posturales que afectan la forma en que te mueves en todo el mundo. Una sesión de entrenamiento de fuerza para la espalda y los hombros puede ayudarlo "con sus movimientos cotidianos, como cerrar puertas, levantar cosas del piso o tal vez incluso bajar una maleta de un compartimiento superior cuando está en un avión", dice Alo. La entrenadora de fuerza de movimientos Roxie Jones. "Puede prevenir futuras lesiones en los hombros y ayudarlo a tener una espalda realmente fuerte".

Tener una espalda fuerte apoya y estabiliza la columna vertebral, mejora la postura y ayuda a evitar que experimente molestias y dolores que comúnmente ocurren cuando los músculos son más débiles y no se contratan y activan correctamente.

¿Por qué los ejercicios de espalda y hombros funcionan tan bien juntos? Primero, hacerlos juntos será más eficiente en el tiempo y podrá hacer más ejercicios dirigidos a ambos grupos musculares a la vez. En segundo lugar, debido a que su espalda es un grupo muscular importante y sus hombros se consideran músculos "accesorios", se complementan entre sí y no tendrá que preocuparse por excederse durante sus sesiones de sudor durante toda la semana.

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Si no está seguro de dónde comenzar su viaje de espalda y hombros, Jones ha creado una rutina de ejercicios de espalda y hombros para la serie "Good Moves" de Well+Good que puede hacer en solo 16 minutos. Comenzará con dos ejercicios de calentamiento destinados a lubricar las articulaciones, seguidos de dos superseries que contienen dos movimientos de fuerza y ​​un ejercicio de recuperación activa cada uno. Puede ver el video de arriba para ver la rutina, o seguir los pasos a continuación.

Formato: una serie de calentamiento de dos movimientos realizados dos veces más dos superconjuntos de tres movimientos, cada superconjunto realizado dos veces.

Equipo necesario: una mancuerna o pesa rusa ligera y una mediana.

¿Para quién es esto?: Este es un entrenamiento de todos los niveles para cualquier persona que quiera mejorar la fuerza y ​​​​la movilidad de la espalda y los hombros. Ajusta la dificultad aumentando o disminuyendo los pesos y/o el número de repeticiones.

Calentamiento

Repita el calentamiento dos veces.

Superconjunto A

Repita el superconjunto A dos veces.

Superconjunto B

Repite la superserie B dos veces.

¿Quieres armar tu propia rutina de espalda y hombros? Estos son algunos de nuestros otros movimientos favoritos.

Los remos son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para la espalda, y existen muchas variaciones, como los remos inclinados y los remos con un solo brazo.

Cómo hacerlo: Con una ligera flexión de las rodillas y el torso inclinado en un ángulo de 45 grados, lleva un par de mancuernas al suelo, una en cada mano. Su núcleo debe estar enganchado y su espalda debe estar en una posición natural. Con control, lleve los codos hacia atrás y ligeramente hacia afuera. Sostenga durante dos segundos, luego regrese los brazos a la posición inicial.

Este ejercicio de peso corporal puede parecer fácil, pero sentirás que desafía tus músculos después de algunas repeticiones.

Cómo hacerlo: Comience recostándose en el suelo boca abajo. Con control, active sus glúteos y abdominales mientras levanta simultáneamente los brazos y las piernas del suelo. Aguanta unos segundos y vuelve lentamente a la posición inicial.

Sí, los puentes de glúteos son excelentes para el trasero, pero también fortalecen los músculos de la parte baja de la espalda y ayudan a estabilizar la columna.

Cómo hacerlo: Comience recostándose boca arriba con los brazos completamente extendidos, las palmas de las manos apoyadas en el suelo, las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas. Tus rodillas y tobillos deben estar alineados. Aprieta suavemente los glúteos y clava los talones en el suelo mientras levantas la espalda del suelo. Su columna vertebral debe estar en una posición neutral y no debe arquearse ni redondearse la espalda. Sostenga durante dos o tres segundos en la parte superior del movimiento, luego baje de nuevo a la posición inicial.

El peso muerto es otro ejercicio que la mayoría de la gente hace para la parte inferior del cuerpo, pero que también fortalece los músculos de la parte inferior de la espalda.

Cómo hacerlo: Comience con su pesa rusa alineada entre sus tobillos. Dobla ligeramente las rodillas, manteniendo la espalda plana con la barbilla en una posición neutral, y toma la pesa rusa con ambas manos. Piense en apretar las axilas mientras involucra su núcleo y sus glúteos, empujando a través de sus pies para ponerse de pie mientras levanta la pesa rusa a la altura de los hombros. Con control, baje la pesa rusa a la posición inicial.

El video de arriba muestra cómo hacer un press por encima de la cabeza con bandas de resistencia, lo cual es ideal para principiantes. Si está listo para progresar en el movimiento, intente hacer un press por encima de la cabeza con mancuernas.

Cómo hacerlo: Comience de pie con los pies separados a la distancia del ancho de las caderas con una mancuerna en cada mano. Involucre su núcleo y asegúrese de tener una ligera flexión en las rodillas. Con control, dobla los brazos hacia arriba para llevar las mancuernas a la altura de los hombros; las palmas de las manos pueden mirar hacia adelante o hacia adentro. Manteniendo el núcleo contraído y la columna neutral, presiona ambas mancuernas sobre la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos. Luego bájalos hasta los hombros.

Las planchas son geniales para tus abdominales, pero también son geniales para fortalecer tu espalda.

Cómo hacerlo: Comience por colocarse en una tabla tradicional, con el núcleo contraído y los codos y las manos directamente debajo de los hombros. Imagina que hay una línea recta desde tu cabeza hasta tus talones. Una vez que esté listo, levante la mano derecha del suelo y toque suavemente el hombro izquierdo. Sus caderas deben permanecer cuadradas y apuntando hacia el suelo durante todo el movimiento. Vuelva a colocar su mano derecha en el suelo con control, luego repita en el lado opuesto.

¿Necesita más inspo de entrenamiento de espalda y hombros? Aquí hay otra rutina que puedes hacer, ¡esta vez con pesas rusas!