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Jul 10, 2023

El mejor entrenamiento de brazo con banda de resistencia

Un entrenador personal comparte siete ejercicios que se enfocan en tus bíceps, tríceps,

Un entrenador personal comparte siete ejercicios que se enfocan en tus bíceps, tríceps y hombros

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Psst, no necesita pesas pesadas para tener un entrenamiento efectivo, solo necesita una banda. Las bandas de resistencia son portátiles, económicas, versátiles y, lo que es más importante, funcionales. Un estudio de 2021 publicado en Sports Med descubrió que las bandas de resistencia pueden ayudar a aumentar la fuerza muscular.

En este entrenamiento, desglosamos cómo usar las bandas para fortalecer y esculpir tus brazos a través de una sencilla rutina de ejercicios en casa.

Comience con dos series de cada uno de estos ejercicios. Con el tiempo, aumente hasta realizar tres series de cada ejercicio. A medida que te vuelvas más fuerte, cambia las bandas más sueltas por otras más gruesas para aumentar la dificultad de cada movimiento.

Es probable que estés acostumbrado a realizar flexiones de bíceps con mancuernas. Sin embargo, al usar una banda de resistencia durante este ejercicio, puede concentrarse en el rango completo de movimiento que requiere este movimiento, manteniendo la tensión con la banda a medida que se acurruca hacia arriba y hacia abajo.

Cómo hacerlo:

1. Párese erguido con una buena postura. Pise en la parte media de la banda de resistencia, con los pies separados al menos a la altura de las caderas.

2. Sostenga un mango en cada mano con las palmas hacia arriba.

3. Manteniendo los codos pegados a los costados, enrolle la banda hasta los hombros doblando los codos.

4. Mantenga esta posición en la parte superior durante 2 a 3 segundos. Asegúrate de apretar los bíceps.

5. Baje lentamente la banda estirando los codos.

6. Realiza de 8 a 12 repeticiones.

Este ejercicio fortalece los tríceps, que son los músculos en la parte posterior de la parte superior de los brazos. Al centrarse en estos, mejorará su capacidad para realizar ejercicios de presión o empuje, como flexiones de brazos, prensas de pecho con mancuernas y prensas de banco con barra.

Cómo hacerlo:

1. Párese con ambos pies plantados en la sección media de la banda de resistencia.

2. Tome un asa de la banda con ambas manos, una a cada lado del asa. Deje el otro mango y la otra mitad de la banda de resistencia en el suelo.

3. Coloque el mango detrás de su cuello y debajo de la base de su cabeza.

4. Apunte los codos hacia adelante y mantenga los bíceps pegados a las orejas. Presiona la banda hacia arriba detrás de tu cabeza, extendiendo completamente tus brazos.

5. Apriete los tríceps en esta posición bloqueada. Baje lentamente el mango de nuevo a la posición inicial original, detrás de su cuello. Tus brazos superiores deben permanecer fijos en la misma posición todo el tiempo. Solo mueva los antebrazos.

6. Completa de 8 a 12 repeticiones.

Aunque este ejercicio normalmente se hace con pesas, puede ser igual de efectivo usando una banda. (Especialmente en esos días en los que no quieres arrastrarte al gimnasio). Este movimiento es uno de mis favoritos para fortalecer los deltoides en los hombros.

Cómo hacerlo:

1. Párese con ambos pies plantados en la sección media de la banda de resistencia.

2. Sujete un asa en cada mano. Lleve lentamente cada asa hasta los hombros con las palmas de las manos hacia adelante. Esta es la posición inicial para el ejercicio.

3. Mantén la espalda recta, los glúteos contraídos, el pecho erguido y el tronco contraído.

4. Presione las asas de la banda de resistencia hasta el final hasta que sus brazos estén completamente extendidos por encima de la cabeza.

5. Haga una pausa de 2 segundos en la parte superior.

6. Baje lentamente las manijas de la banda de resistencia hasta la altura de los hombros.

7. Completa de 8 a 12 repeticiones.

La apertura del deltoides posterior inclinada es uno de los mejores ejercicios con bandas de resistencia para la parte posterior de los hombros (los deltoides posteriores). También ayuda a fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda, como los romboides y los trapecios superiores.

Cómo hacerlo:

1. Párese con ambos pies plantados al ancho de los hombros en la sección central de la banda de resistencia.

2. Tome un mango en cada mano con una posición de agarre neutral. Tus palmas deben estar una frente a la otra.

3. Bisagra desde las caderas. Mantén la espalda recta mientras sientas las caderas hacia atrás y bajas el torso hacia el suelo. Involucre su núcleo y glúteos para ayudar a mantener una columna recta y estable.

4. Extienda los brazos y estire los codos. Tus brazos deben alcanzar el suelo unos centímetros por delante de tus pies.

5. Mientras inhala, tire de las manijas de la banda hacia afuera y hacia arriba hasta que sus brazos estén alineados con sus hombros o un poco más atrás. Piense en apretar los omóplatos lo más fuerte posible. Puede permitir una flexión suave en los codos.

6. Haga una pausa en la posición superior de 2 a 3 segundos.

7. Lentamente baje los brazos hacia abajo hasta que sus manos se encuentren en el medio. Tus brazos deben estar extendidos hacia abajo frente a tu cuerpo.

8. Realiza de 8 a 12 repeticiones.

Si las flexiones regulares con peso corporal se han vuelto demasiado fáciles, considere agregar resistencia. Este es un movimiento avanzado, pero también puedes optar por hacerlo de rodillas. Las flexiones fortalecen principalmente los músculos pectorales, pero también se enfocan en los tríceps y los deltoides.

Cómo hacerlo:

1. Ponte en la posición baja de una flexión con una banda de resistencia cruzando la parte superior de la espalda y bajando por los lados de los brazos.

2. Meta los extremos de la banda de resistencia y la holgura adicional debajo de cada mano hasta que la banda quede tensa.

3. Una vez que la banda esté metida debajo de las palmas de las manos, presiónelas firmemente en la banda de resistencia para anclar la banda. Presione lentamente hacia arriba hasta la posición inicial tradicional de la flexión estirando los codos. Durante este movimiento, debes sentir mucha resistencia de la banda.

4. Haga una pausa de 2 a 3 segundos en la parte superior.

5. Baje lentamente el pecho hacia el suelo doblando los codos.

6. Comience la siguiente repetición presionando nuevamente contra la resistencia de la banda.

7. Completa de 6 a 20 repeticiones.

Este ejercicio trabaja los músculos deltoides en los hombros. Si tiene varios conjuntos de bandas de resistencia, opte por una más liviana, ya que la mayoría de las personas carecen de movilidad en la abducción del hombro.

Cómo hacerlo:

1. Párese en el centro de una banda de resistencia, con los pies separados a la altura de las caderas.

2. Sostenga un mango en cada mano con los brazos hacia abajo a los costados. Tus palmas deben mirar hacia adentro.

3. Mantenga su centro y glúteos comprometidos. Mantén la espalda recta. Levante los brazos hacia arriba y hacia los lados, formando la letra T. Los codos deben permanecer rectos.

4. Cuando sus brazos estén paralelos al piso, haga una pausa y manténgase en la posición superior durante 2 a 3 segundos.

5. Baje lentamente los brazos hacia abajo. Recuerda mantener los codos rectos.

6. Realiza de 8 a 12 repeticiones.

Este ejercicio fortalece la porción anterior de los deltoides, la sección del músculo que construye la movilidad hacia adelante de los brazos.

Cómo hacerlo:

1. Párese en el centro de una banda de resistencia con ambos pies, separándolos al ancho de la cadera.

2. Sostenga un mango en cada mano. Extienda los brazos hacia abajo frente a su cuerpo. Tus palmas deben mirar hacia tus muslos.

3. Involucre su núcleo y glúteos. Mantén el pecho erguido y mantén la espalda recta. Levanta los brazos frente a tu cuerpo hasta que estén rectos frente a tu pecho. Tus codos deben permanecer rectos.

4. Cuando sus brazos estén paralelos al piso, haga una pausa y manténgase en la posición superior durante 2 a 3 segundos.

5. Lentamente baje los brazos hacia atrás frente a su cuerpo. Recuerda mantener los codos rectos.

6. Realiza de 8 a 12 repeticiones.

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