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Oct 15, 2023

10 alternativas de prensa de piernas para construir cuádriceps fuertes en casa

Cuando se trata de construir una parte inferior del cuerpo fuerte y musculosa, la prensa de piernas es una

Cuando se trata de construir una parte inferior del cuerpo fuerte y musculosa, la prensa de piernas es una máquina que vale la pena cargar. Pero si no tiene acceso a una prensa de piernas, aún puede aprovechar los beneficios y fortalecer sus piernas sin la máquina.

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"La prensa de piernas inmoviliza un par de segmentos diferentes del cuerpo, lo que te permite trabajar mucho más pesado en términos de sobrecarga [las piernas]", dice Brandon Lirio, CPT, entrenador personal certificado y director de BattleGround Fitness. Puede agregar mucho peso para estimular un mayor crecimiento muscular, especialmente para los cuádriceps, los músculos en la parte delantera de los muslos.

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Y si tiene problemas con las sentadillas, la prensa de piernas ofrece beneficios únicos para la seguridad y la comodidad, dice Shawn Arent, PhD, CSCS, especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento y presidente del departamento de ciencias del ejercicio de la Universidad de Carolina del Sur.

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"[La prensa de piernas] no requiere equilibrio. Si alguien prefiere un lado u otro, o si tiene poco equilibrio con una barra en la espalda, la prensa de piernas les permite aplicar resistencia y carga sin equilibrio", dice. .

Esto puede ser excelente para que los adultos mayores ganen fuerza mientras trabajan en su equilibrio en otros ejercicios. Y si está tratando de tener cuidado con la espalda y el cuello, la prensa de piernas es un buen sustituto de la sentadilla trasera porque no carga la columna mientras sigue ejerciendo presión sobre las piernas.

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Entonces, ¿cómo puede recrear los beneficios de fortalecimiento de una máquina de prensa de piernas si no puede ir al gimnasio (o su gimnasio no tiene una prensa de piernas)? Estas 10 alternativas de prensa de piernas, algunas que no requieren equipo, son excelentes sustitutos para construir una parte inferior del cuerpo más poderosa.

El ejercicio clásico de sentarse en la pared, donde su espalda está apoyada contra una pared con las piernas dobladas alrededor de 90 grados, es un quemador de cuádriceps y proporciona muchos de los beneficios de la prensa de piernas, Jarrod Nobbe, CSCS, el entrenador de levantamiento de pesas para el El equipo de levantamiento de pesas de Athletic Lab, dice.

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"No estamos cargando la columna vertebral. La parte superior del cuerpo está apoyada contra la pared, por lo que está apoyada pero aún enganchada", dice. "No tienes que preocuparte por la movilidad necesaria para hacer una sentadilla. No tienes que preocuparte por el control motor".

Los asientos de pared son fáciles de modificar: al aumentar o disminuir el ángulo de su muslo para que sus caderas estén al mismo nivel que sus rodillas o por encima de ellas, puede hacer que el movimiento sea más fácil o más difícil. Y puede hacer que el ejercicio sea más desafiante aumentando la cantidad de tiempo que se mantiene sentado, o agregando peso sobre los muslos o contra el pecho.

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Además, al igual que la prensa de piernas, la posición de tus pies puede cambiar la forma en que este movimiento te desafía.

En la prensa de piernas, colocar los pies más arriba en la almohadilla del pie activará un poco más los isquiotibiales y los glúteos, dice Nobbe, mientras que colocarlos más abajo martillará los cuádriceps. Con la pared sentada, cambiar la posición de los pies (haciéndolos más anchos, más estrechos, más lejos o más cerca de la pared) también puede generar nuevos desafíos.

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Sugerencia de Nobbe: Comience con 3 a 5 series de retenciones de 15 a 20 segundos. Una vez que hayas llegado a 5 series, trata de aumentar la duración de cada agarre, apuntando a 25 a 30 segundos por agarre.

Si bien la mayoría de la gente piensa en la parte de empuje de una prensa de piernas como "el levantamiento", también es importante controlar la parte de descenso del movimiento (llamada excéntrica). En una revisión de septiembre de 2017 del ‌Journal of Strength and Conditioning Research‌, los científicos descubrieron que las partes excéntricas del movimiento en realidad construyeron un poco más de tamaño muscular que las partes concéntricas o de "empuje" de los levantamientos.

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Puedes imitar parte de la acción excéntrica de la prensa de piernas dominada por los cuádriceps con solo sentarte muy lentamente, dice Greg Pignataro, CSCS, propietario de Never Past Your Prime.

"Una de las mejores maneras de desarrollar un poco de fuerza es ser muy deliberado y usar un conteo lento de tres" al bajar en cualquier ejercicio, dice. Para obtener el efecto completo de estas sentadillas, "no dejes que tu peso baje hasta que sientas que casi toda la parte inferior de tu cuerpo está en contacto con la silla".

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Suena simple, dice, pero después de 20 o más de estos, incluso los aprendices avanzados comenzarán a sentir una quemadura.

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El empuje de cadera es uno de los movimientos más efectivos que puedes hacer para tus glúteos. Pero al levantar los hombros por encima de las rodillas en movimiento, puede usarlo para apuntar a los cuádriceps como una prensa de piernas, dice Marie Spano, CSCS, entrenadora y consultora de nutrición deportiva de Dymatize.

Coloque los hombros en un banco, una silla u otra superficie que esté más alta que la parte inferior de su cuerpo en la parte superior del movimiento. Lleve sus pies hacia adentro más de lo que lo haría en un empuje de cadera centrado en los glúteos, de modo que sus talones estén más cerca del banco que sus rodillas. Luego, realice un empuje de cadera como de costumbre: lleve su trasero hasta el piso, luego empuje de nuevo hacia arriba, enfocándose en la sensación en la parte delantera de sus muslos.

Spano sugiere comenzar con 3 series de 12 repeticiones para comenzar.

Debido a que no requiere tanto equilibrio como una sentadilla, dice Nobbe, la prensa de piernas es una excelente manera de entrenar una pierna a la vez quitando un pie del trineo. Entrenar con una pierna a la vez puede ayudar a igualar la fuerza entre ambas piernas y puede mejorar el equilibrio.

La sentadilla dividida elevada con el pie trasero (también conocida como sentadilla dividida búlgara), dice Nobbe, sobrecargará los cuádriceps como la prensa de piernas, y es una manera fácil de incorporar el entrenamiento de una sola pierna sin equipo. Colocar el pie trasero en un escalón o banco proporciona algo de apoyo y equilibrio mientras deja que la pierna de apoyo haga la mayor parte del trabajo.

También similar a la prensa de piernas: el lugar donde colocas el pie puede cambiar el énfasis del movimiento.

Mantener el pie delantero de modo que el ángulo de la espinilla permanezca perpendicular al piso durante todo el movimiento desafiará a los glúteos, dice, mientras que mover el pie delantero más cerca del pie trasero, creando una espinilla más angulada en la parte inferior, aumentará la activación cuádruple.

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Mientras que muchos asistentes al gimnasio realizan este movimiento con el pie trasero elevado en un banco, Nobbe sugiere comenzar un poco más abajo, en un libro grande, un bloque o el escalón inferior de una escalera que está a solo 6 a 12 pulgadas del piso. A medida que te vuelves más fuerte en el movimiento, puedes aumentar la altura de la pierna trasera. Comience con 3 a 4 series de 6 a 8 repeticiones.

Para progresar en la quemazón de apretar los dientes de una pared sentada en un movimiento que imita aún más una prensa de piernas, Pignataro sugiere encontrar una pared lisa y ponerse una camisa (como una sudadera) que reduzca la fricción tanto como sea posible.

"Puedes presionar tu espalda contra la pared, y tu espalda está apoyada, como lo estaría en una prensa de piernas", dice. Desde esta posición, puede deslizar la espalda por la pared tan profundo como le resulte cómodo y luego presionar hacia arriba.

Este soporte para la espalda, dice, crea oportunidades para practicar un desafío más grande que es similar a una prensa de piernas.

Manteniendo las caderas y las rodillas en la misma posición que lo haría para la versión de dos piernas, simplemente estire una pierna a la altura de la rodilla para que el pie no toque el suelo. Esto crea un ejercicio de una sola pierna que es menos exigente que una sentadilla con una sola pierna, ¡pero de ninguna manera es fácil!

Ya sea que elija la versión de una o dos piernas, comience con 3 series de 8 repeticiones.

Una pelota de estabilidad puede proporcionar un soporte para la espalda similar al que obtendría con una prensa de piernas, dice Arent, y también crear un ángulo similar en la espinilla y la espalda (ambos perpendiculares al piso) que apunta a los cuádriceps.

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Con la pelota presionada entre la espalda y la pared y los pies ligeramente separados de la pared, doblarás las rodillas para ponerte en cuclillas. La pelota rodará por la pared y seguirá apoyando tu espalda. Al cambiar la posición de tus pies, dice Arent, puedes cambiar el desafío.

"No solo más lejos o más cerca de la pared, sino también el ancho, lo que hace que los pies se estrechen o se separen más", dice.

Realice series de este movimiento hasta que sienta que solo puede hacer una o dos repeticiones más antes de fallar; dependiendo de su nivel de condición física, esto podría ser solo unas pocas o muchas. Prueba con 3 o 4 series para comenzar.

Si alguna vez escuchó que sus rodillas no pueden, o no deben, ir más allá de los dedos de los pies, piénselo de nuevo: durante una sentadilla profunda o una prensa de piernas de rango completo de movimiento, su rodilla pasará por encima de los dedos de los pies. Y siempre y cuando te relajes y no tengas problemas de rodilla, está bien, dice Pignataro: Hacerlo bajo control puede ayudar a fortalecer los cuádriceps y la articulación de la rodilla con el tiempo.

Un movimiento que practica esto con apoyo, similar al apoyo durante una prensa de piernas, es el paso de Patrick asistido por la pared. Para hacer este movimiento, te pararás cerca de una pared para apoyarte, levantarás una pierna del suelo y te inclinarás ligeramente hacia atrás. En esta posición, doblarás la otra rodilla para que quede frente al dedo del pie.

"Cuando te inclinas hacia atrás, tu cadera no toma ninguna acción del movimiento", dice. En cambio, tus cuádriceps necesitan hacer el trabajo, como en una prensa de piernas. Y si bien es un movimiento aparentemente simple, es engañosamente difícil, dice.

Intente hacer muchas repeticiones: Pignataro sugiere apuntar a 2 series de 15 a 25 repeticiones para comenzar, aumentando hasta series de 30 o más.

El hecho de que disfrute de la prensa de piernas no significa que no pueda ‌nunca‌ ponerse en cuclillas: la máquina imita muchos de los mismos movimientos articulares que el rey de todos los ejercicios para la parte inferior del cuerpo. Y las siguientes tres alternativas ayudan a que las sentadillas sean más accesibles en casa, tal como lo hace la prensa de piernas: no poner una barra sobre los hombros, mantener el equilibrio y ayudar con algunos problemas de movilidad articular que pueden dificultar las sentadillas.

Para este movimiento, necesitará bandas de resistencia de bucle completo, una de las favoritas de Arent debido a su costo relativamente bajo y sus requisitos de espacio reducido.

Colocarás un extremo de la banda sobre tus hombros y atraparás los músculos, y el otro extremo debajo de tus pies. A partir de aquí, te pondrás en cuclillas. Debido a la elasticidad de las bandas, la mayor parte de la resistencia estará en la parte superior del movimiento, pero aun así obtendrás los beneficios de hacer sentadillas en todo el rango de movimiento.

Cuando se vuelva demasiado fácil, mueva más la banda entre sus pies para que quede más apretada. Comienza con 4 series de 8 a 12 repeticiones.

Mientras que la prensa de piernas proporciona equilibrio al apoyarte desde atrás, los entrenadores de suspensión como el TRX, sistemas de correas que se pueden anclar arriba para muchos ejercicios diferentes, pueden brindar apoyo de equilibrio desde el frente, dice Arent.

Al sostener las correas frente a ti y sentarte hacia atrás, dice, no tendrás que preocuparte por el equilibrio mientras te pones en cuclillas. Las correas también te permiten realizar el movimiento con una espinilla y un ángulo de la espalda más erguidos, como si estuvieras sentado en una silla invisible. Esto desafía los cuádriceps y también te ayuda a practicar las posiciones que podrías necesitar en el mundo real.

"Lo uso mucho cuando estoy entrenando para esquiar porque puedo ponerme en esa posición de 'cuesta abajo'", dice Arent. El soporte de las correas también te permitirá practicar sentadillas con una sola pierna más desafiantes sin preocuparte por caerte.

Comience con la versión de dos piernas e intente hacer 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones.

Elevar los talones unas pocas pulgadas colocándolos en un pequeño disco de pesas o en un libro puede hacer que las sentadillas sean más profundas, dice Nobbe. Pero hacerlo también tiene una ventaja adicional.

"Después de algunas repeticiones, realmente comenzarás a sentir que tus cuádriceps están aislados y realmente tienen que trabajar", dice, al igual que en la prensa de piernas. "Solo con levantar los talones dos o tres pulgadas, podemos aumentar la intensidad mucho más que con una sentadilla básica con el peso del cuerpo".

Otra forma de aumentar la intensidad: pesa la sentadilla desde el frente, no desde atrás. Nobbe sugiere convertir esta sentadilla con los talones hacia arriba en una sentadilla de copa: sostenga un peso frente a su pecho con los codos juntos, de modo que sus brazos parezcan un cáliz. Al igual que la prensa de piernas, esto agrega peso sin colocar la resistencia sobre los hombros. También puede encontrar que está más equilibrado que con una sentadilla trasera.

Prueba de 3 a 4 series de 8 a 15 repeticiones.

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