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Oct 13, 2023

Las bandas elásticas de resistencia pueden hacerte tan fuerte como levantar pesas

Los científicos revisaron los estudios sobre las bandas elásticas de resistencia y concluyeron que

Los científicos revisaron estudios sobre bandas elásticas de resistencia y concluyeron que el entrenamiento de fuerza con bandas elásticas podría generar la misma ganancia de fuerza que levantar pesas pesadas tanto para la parte superior como para la inferior del cuerpo (SAGE Open Med, 19 de febrero de 2019;7:2050312119831116). La capacitación en los estudios varió de 2 a 5 veces por semana durante 4 a 12 semanas. Los estudios no encontraron diferencias en la ganancia de fuerza entre: • personas mayores y jóvenes (Arch Gerontol Geriatr, 2013; 57(1): 8-15) • atletas competitivos y deportistas habituales • personas sanas y aquellas con enfermedades cardíacas o pulmonares, osteoartritis ( Arthritis Rheum, 2008; 59(10): 1488-1494) o fibromialgia (Cochrane Database Syst Rev, 2013; 20(12): CD010884).

Es menos probable que las bandas elásticas provoquen lesiones El solo ejercicio no lo hará más fuerte. Si lo hiciera, los corredores de maratón tendrían los músculos más grandes y fuertes. Si desea fortalecer sus músculos, debe ejercitarlos contra una resistencia lo suficientemente fuerte como para dañar las fibras musculares. Entonces los músculos serán más fuertes cuando sanen.

Cuando las personas de mediana edad y mayores comienzan un programa de levantamiento de pesas, a menudo se lesionan porque tratan de entrenar como las personas más jóvenes que eligen el peso más pesado que pueden levantar diez veces seguidas y luego hacen tres series de diez levantamientos. Se sienten doloridos durante los próximos días y cuando el dolor desaparece, vuelven a levantar pesas pesadas, generalmente dos o tres veces por semana. Este tipo de entrenamiento lesiona con frecuencia a personas mayores y levantadores de pesas novatos, lo que pone fin a su programa de entrenamiento. La mejor forma de prevenir lesiones para las personas de mediana edad y mayores es levantar pesas más livianas.

A medida que envejece, pierde fibras musculares y levantar mucho peso aumenta notablemente el riesgo de lesiones. Por lo tanto, es menos probable que se lesione cuando levanta pesas más livianas con más repeticiones o usa bandas elásticas elásticas en lugar de pesas pesadas o máquinas de entrenamiento de fuerza. Una revisión de 22 estudios sobre cómo desarrollar músculos más grandes y fuertes encontró que la mejor manera para que las personas mayores y sin entrenamiento desarrollen músculos más grandes es usar pesas más livianas con más repeticiones, aunque la mayoría de los atletas entrenados ganaron más fuerza usando pesas más pesadas con menos repeticiones. repeticiones (Movimiento Humano, 23 de julio de 2020; 21(4):18-29).

Por qué necesita entrenamiento de fuerza a medida que envejece Los músculos están formados por cientos de miles de fibras individuales, al igual que una cuerda está formada por muchos hilos. Cada fibra muscular está inervada por un solo nervio motor. Con el envejecimiento se pierden los nervios motores, y con cada pérdida de un nervio se pierde también la correspondiente fibra muscular que inerva. Por ejemplo, el músculo vastus medialis en la parte delantera del muslo contiene alrededor de 800 000 fibras musculares cuando tiene 20 años, pero a los 60 años, probablemente solo tenga alrededor de 250 000 fibras. Sin embargo, después de que una fibra muscular pierde su nervio primario, otros nervios que cubren otras fibras pueden moverse para estimular esa fibra además de estimular sus propias fibras musculares primarias. Los atletas competitivos de toda la vida mayores de 50 años que entrenan de cuatro a cinco veces por semana no perdieron tantos de los nervios que inervan los músculos y, por lo tanto, retuvieron más tamaño muscular y fuerza con el envejecimiento que sus pares no atletas (The Physician and Sportsmedicine, octubre de 2011;39) (3):172-8).

Cómo se fortalecen los músculos Cada fibra muscular está formada por una serie de bloques llamados sarcómeros que se alinean de extremo a extremo. Cada sarcómero está unido al siguiente en una "línea Z". Las fibras musculares no se contraen por igual a lo largo de su longitud; se contraen solo en cada "línea Z".

Para fortalecer un músculo, debe ejercer suficiente fuerza sobre el músculo para dañar las líneas Z, como lo demuestra el sangrado y la hinchazón en las líneas Z. Puede saber que ha dañado las líneas Z por la sensación de dolor muscular que comienza de 4 a 24 horas después de haber levantado pesas o realizado cualquier tipo de ejercicio de resistencia. Ese es el tiempo que tarda en producirse la hinchazón en las líneas Z. Esto se llama dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Ejercitar los músculos lo suficientemente intenso como para dañarlos los fortalece para que puedan soportar cargas más altas y ser más resistentes a las lesiones.

Cuando se daña un músculo, su sistema inmunitario envía al tejido dañado grandes cantidades de las mismas células (linfocitos) y sustancias químicas (citoquinas) que se usan para matar gérmenes cuando tiene una infección. Esto causa inflamación, caracterizada por molestias (dolor), aumento del flujo de sangre a las fibras lesionadas (enrojecimiento) y aumento del flujo de líquido hacia el área dañada (hinchazón). Las células inmunitarias liberan factores de crecimiento tisular para sanar las fibras musculares dañadas, y debes permitir que el dolor muscular disminuya o desaparezca antes de volver a hacer ejercicio intenso. Si no espera hasta que el dolor desaparezca antes de volver a hacer ejercicio intenso, las fibras se pueden desgarrar, los músculos se debilitan y usted puede lesionarse.

Cómo iniciar su programa de entrenamiento de resistencia Recomiendo que las personas mayores que deseen volverse más fuertes y también para ayudar a prevenir la osteoporosis, inicien un programa de estiramiento con bandas elásticas. Encuentre un gimnasio con un buen programa o contrate a un entrenador personal para algunas sesiones que lo ayude a seleccionar el equipo y aprender a usarlo. El Dr. Richard Winett de Virginia Tech y experto en entrenamiento de fuerza ha escrito una introducción detallada al entrenamiento básico con bandas de resistencia para ayudarlo a comenzar. El Dr. Winett recomienda los conjuntos económicos de bandas de resistencia Theraband que están disponibles en Amazon

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