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Jan 27, 2024

Los 10 mejores ejercicios para flexores de cadera

Estos movimientos lo ayudarán a desarrollar fuerza funcional en las piernas.

Estos movimientos te ayudarán a desarrollar fuerza funcional en las piernas.

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Cuando se trata de los flexores de la cadera, es probable que esté enfocado (u obsesionado, en nuestro caso) en estirarlos. Sin embargo, con este grupo muscular crítico, hay un elemento clave que probablemente estés descuidando: el desarrollo de fuerza. Los ejercicios de fortalecimiento de los flexores de la cadera pueden ayudar a mejorar su rendimiento atlético, así como facilitar las actividades diarias, como caminar cuesta arriba o subir escaleras.

En esta guía, explicaremos por qué necesita concentrarse en los flexores de la cadera, y le proporcionaremos una variedad de ejercicios para desarrollar la fuerza funcional de sus piernas.

Los flexores de la cadera son un grupo de músculos ubicados en la parte delantera de la cadera y la pelvis que ayudan a flexionar la pierna. La flexión de la cadera es el movimiento que ocurre cuando elevas la rodilla más cerca del pecho, moviéndola a una posición doblada.

Los músculos principales de los flexores de la cadera son el psoas mayor y el ilíaco. Juntos, estos músculos se denominan iliopsoas. Otros músculos importantes en este grupo incluyen el recto femoral (uno de los músculos cuádruples), el sartorio y el pectíneo.

Los ejercicios de fortalecimiento de los flexores de la cadera son cruciales para evitar molestias y lesiones no deseadas. Si tienes flexores de cadera débiles, puedes experimentar dolor de espalda, cadera y rodilla, así como poca eficiencia al correr. La falta de fuerza en los flexores de la cadera también puede causar problemas de alineación en las caderas y las rodillas, lo que aumenta el riesgo de ciertas lesiones, como hernias de disco, nervios pinzados y cuádriceps distendidos.

Dependiendo de su nivel de condición física y qué tan fuertes sean sus flexores de la cadera, es posible que desee comenzar con ejercicios que requieran solo su peso corporal. A medida que desarrolle fuerza, progrese agregando pesas en los tobillos o usando bandas de resistencia.

Comience con dos series de los siguientes ejercicios. A medida que se vuelva más fuerte, agregue un tercer juego o cambie una banda de resistencia más ajustada. Algunos de estos ejercicios requieren correas de suspensión TRX o pesas rusas, que normalmente se pueden encontrar en un gimnasio.

Este ejercicio es una gran opción para principiantes. Comienza a practicar este movimiento usando solo tu peso corporal. Cuando se familiarice con el movimiento, puede agregar un juego de pesas para los tobillos.

1. Acuéstese boca arriba. Doble una rodilla y coloque el pie de esa pierna en el suelo. Extienda la otra pierna hacia arriba frente a usted.2. Coloque las manos a los costados para obtener apoyo.3. Activando los flexores de la cadera, levante lentamente la pierna estirada hacia el techo. Mantenga una rodilla recta y los dedos de los pies apuntando hacia el techo.4. Haga una pausa en la parte superior de su rango de movimiento. Esta posición dependerá de la flexibilidad de los isquiotibiales. Incluso si tiene mucha movilidad, no debe extender la pierna más allá de un ángulo de 90 grados con el suelo.5. Baje lentamente la pierna hacia abajo. En lugar de permitir que el talón toque el suelo, manténgalo ligeramente elevado. Cuando el talón esté flotando justo por encima del suelo, vuelva a activar los flexores de la cadera y levante la pierna hacia arriba.6. Completa de 15 a 20 repeticiones antes de cambiar al otro lado.

Este ejercicio requiere una banda de resistencia de bucle pequeño o una banda de botín.

1. Coloque ambos pies dentro de una banda de resistencia de bucle pequeño o una banda de botín.2. Mantenga un pie firmemente plantado en el suelo. Lleva la rodilla de la otra pierna hacia tu pecho, tirando contra la resistencia de la banda de ejercicios. Asegúrate de mantener una buena postura. No se incline hacia un lado ni encorve la espalda.3. Haga una pausa en la posición superior para trabajar la fuerza isométrica de los flexores de la cadera.4. Baje lentamente el pie hacia abajo.5. Realiza 15 repeticiones antes de cambiar a la otra pierna.

Una estocada caminando (también conocida como sentadilla dividida estática) desarrolla fuerza en los flexores de la cadera, así como en los músculos principales de la parte inferior del cuerpo, incluidas las pantorrillas y los cuádriceps. Dependiendo de la movilidad de su cadera, también puede encontrar que este ejercicio ayuda a estirar los flexores de la cadera.

1. Párese con una buena postura. Mantenga el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo. Coloque sus manos en sus caderas.2. Da un gran paso adelante. Para encontrar la posición correcta, asegúrese de que cuando haga una estocada, pueda doblar las rodillas delanteras y traseras 90 grados. La rodilla delantera no debe moverse más allá de los dedos de los pies.3. Dobla ambas rodillas y sumérgete en una estocada profunda. Asegúrate de que la espinilla delantera esté perpendicular al suelo y que el muslo delantero esté paralelo al suelo. Involucra tus músculos centrales para mantener el torso erguido y la espalda recta.4. Presione a través de su pie delantero para ponerse de pie. Lleva la pierna trasera hacia arriba y adelante frente a tu cuerpo, dando un paso hacia la siguiente estocada. Cuando levante la pierna de atrás, intente exagerar el movimiento imaginando que está superando un obstáculo antes de plantar la pierna hacia abajo. Este movimiento ayudará a fortalecer los flexores de la cadera y mejorará la movilidad de la cadera.5. Repita este movimiento, alternando la pierna delantera a medida que avanza hacia adelante.6. Completa de 25 a 30 repeticiones.

Puede pensar en los abdominales como un ejercicio clásico para fortalecer los abdominales, pero eso no es todo. Los estudios han demostrado que los abdominales activan los flexores de la cadera tanto o más que los músculos abdominales. Entonces, si su objetivo es fortalecer los flexores de la cadera, este ejercicio puede ser una herramienta útil.

1. Acuéstese boca arriba. Doble las rodillas y mantenga los pies apoyados en el suelo. Apunte los dedos de los pies hacia adelante. Acuna suavemente la parte posterior de tu cabeza con tus manos. Tenga cuidado de no tirar de su cuello con los brazos.2. Activa los músculos abdominales y los flexores de la cadera para levantar los omóplatos y el torso del suelo. Deténgase cuando esté sentado con el tronco perpendicular al piso. Concéntrese en usar sus músculos, en lugar de impulsar su cuerpo con impulso.3. Baje lentamente el torso de nuevo a la posición inicial.4. Completa de 15 a 20 repeticiones controladas.

Este ejercicio con banda de resistencia es una de las mejores maneras de trabajar los flexores de la cadera. Con el tiempo, puede intercambiar una banda de resistencia más rígida con mayor tensión. Si tiene problemas para mantener el equilibrio, sosténgase de una pared o mesa para apoyarse.

1. Asegure una banda de resistencia con un lazo largo alrededor de un punto de anclaje bajo. Coloque el otro extremo de la banda alrededor de la parte superior de su zapato.2. Párese erguido con una buena postura, de espaldas al punto de anclaje de la banda. Asegúrese de pararse lo suficientemente lejos para crear tensión en la banda.3. Manteniendo apretados el core y los glúteos, sube la rodilla hacia el pecho y contrae los flexores de la cadera. Si tu equilibrio te lo permite, mueve tus brazos en un patrón recíproco, como si estuvieras corriendo. También puede optar por agarrarse a algo, como una pared, para apoyarse.4. Sostenga y apriete en la posición superior durante 2 a 3 segundos. Baje lentamente la pierna hacia abajo, resistiendo el tirón de la banda contrayendo los flexores de la cadera.5. Realice de 10 a 15 repeticiones antes de cambiar de pierna.

Este ejercicio ofrece la oportunidad de integrar una explosión de cardio en los movimientos de flexión de la cadera. Además de fortalecer los flexores de la cadera, los alpinistas también trabajan los músculos centrales, los hombros, los brazos y los glúteos.

Para progresar en este movimiento, agregue discos deslizantes debajo de sus pies o practíquelo con calcetines en un piso de madera dura. Agregar pesas en los tobillos también aumentará la carga de trabajo en los flexores de la cadera y los músculos centrales.

1. Comience en una posición de flexión de brazos. Su cuerpo debe estar en línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones.2. Manteniendo el core y los glúteos contraídos, sube una rodilla hacia el pecho. Regrese la pierna a su posición original. Repite este movimiento con la otra pierna. Asegúrese de mantener la parte superior del cuerpo y el tronco lo más quietos posible, y las caderas alineadas con su cuerpo.3. Corre lo más fuerte y rápido que puedas durante 30 a 60 segundos.

Si tiene correas de suspensión TRX disponibles, puede practicar una variación avanzada de escaladores de montaña llamada TRX tucks.

1. Coloque los pies en los lazos de las correas TRX y colóquese en una posición de flexión.2. Involucra tus flexores centrales y de cadera. Conduce ambas rodillas hacia el pecho, manteniendo las caderas hacia abajo y alineadas con tu cuerpo.3. Sostén y aprieta por un segundo. Dispara tus piernas hacia atrás a la posición inicial.4. Realice de 10 a 15 pliegues.

El columpio con pesas rusas es uno de los mejores ejercicios funcionales de flexión de cadera. Este es un movimiento dinámico de todo el cuerpo que trabaja toda la cadena posterior (músculos de la parte inferior de la espalda, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas) junto con los flexores de la cadera, los músculos abdominales, el pecho y los hombros.

Para maximizar los beneficios de este movimiento, concéntrese en mover las caderas hacia adelante cuando levante la pesa rusa. El impulso debe provenir de impulsar las caderas, no del uso de los brazos.

1. Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Sujete el mango de la pesa rusa con ambas manos, asegurándose de que estén una al lado de la otra. Tus brazos deben estar completamente extendidos para que la pesa rusa cuelgue frente a tu cuerpo.2. Mantenga los talones firmemente plantados en el suelo. Permita una flexión suave en sus rodillas.3. Presiona a través de tus talones. Mueva las caderas hacia adelante para impulsar la pesa rusa hacia arriba hasta que esté aproximadamente a la altura del pecho. Tus brazos deben estar completamente extendidos frente a ti.4. Use sus glúteos y tendones de la corva para controlar la pesa rusa a medida que desciende, permitiéndole balancearse hacia atrás a través del espacio entre sus piernas.5. Al final del arco del swing, mueva las caderas hacia adelante nuevamente. Explota a través de los flexores de la cadera para llevar la pesa rusa a la altura del pecho.6. Completa de 12 a 20 repeticiones.

Además de fortalecer los flexores de la cadera, los pliegues también fortalecen la base.

1. Acuéstese boca arriba. Extiende tus piernas directamente frente a ti y tus brazos sobre tu cabeza.2. Involucra tus abdominales y flexores de cadera. Levanta el torso con la espalda recta (casi como si estuvieras sentado) mientras doblas las piernas. Apriete los flexores de la cadera para acercar el tronco y los muslos.3. Haga una pausa en la parte superior, involucrando todo el núcleo y los flexores de la cadera. No redondees la espalda.4. Baje lentamente el torso hacia el suelo, mientras que al mismo tiempo estira las piernas hacia atrás. Asegúrese de mantener el control activando los flexores de la cadera y los abdominales.5. No permita que sus pies o la parte superior de su cuerpo descansen por completo en el piso. En su lugar, colóquese justo por encima del suelo en la posición extendida. Después de hacer una pausa por un segundo, vuelve a encogerte en el pliegue.6. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

Puede pensar en las rodillas altas como un ejercicio de calentamiento. Sin embargo, este movimiento también es beneficioso cuando se trata de desarrollar fuerza en los flexores y el centro de la cadera. Si es un principiante o tiene dolor en las articulaciones que le dificulta correr, puede marchar en su lugar. Para progresar en este movimiento, agregue pesas en los tobillos.

1. Corre en el lugar, exagerando el empuje de la rodilla usando las caderas y el torso para levantar la pierna lo más alto posible.2. Usa tus brazos para ayudar a llevar tus rodillas hacia tu pecho.

Amber Sayer es entrenadora personal certificada y entrenadora de corredores.