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May 11, 2023

No necesitas el gimnasio para desarrollar músculo, solo una banda de resistencia, un par de mancuernas y estos cinco intercambios de ejercicios.

Desarrolle fuerza en su pecho, espalda, hombros y brazos con esta casa rápida

Desarrolla fuerza en tu pecho, espalda, hombros y brazos con este rápido entrenamiento en casa

Si hace ejercicio en casa, es posible que le preocupe perderse la gran cantidad de máquinas que ofrecen los gimnasios. Pero no necesitas un montón de equipo para ganar músculo; en cambio, puede desarrollar fuerza manteniendo las cosas simples.

Hay tantas cosas que puede hacer con un kit compacto y económico como mancuernas y bandas de resistencia. Si aún no forman parte de su configuración de entrenamiento en casa, eche un vistazo a nuestras guías de las mejores mancuernas ajustables y bandas de resistencia para obtener más información sobre nuestras favoritas.

Con solo un par de mancuernas y una sola banda de resistencia, esta rutina de la entrenadora personal certificada Elise Young te permite recrear un entrenamiento de gimnasio para la parte superior del cuerpo en casa.

Ella ofrece cinco intercambios para movimientos de máquinas de gimnasio populares, para que pueda disfrutar de los mismos beneficios de aumento de fuerza desde su sala de estar (sin pagar una tarifa de membresía mensual).

Mire el video de Young a continuación para descubrir cómo hacer los cinco ejercicios, luego realice cada uno en tres o cuatro series de ocho a 12 repeticiones. Deje un descanso de 60 segundos entre cada serie para permitir que su cuerpo se recupere un poco, luego comience su próxima serie.

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Los sustitutos seleccionados por Young desafían los mismos músculos que los movimientos de la máquina de gimnasia. Trabajarás el pecho, la espalda, los hombros y los brazos, convirtiéndolo en un entrenamiento completo para la parte superior del cuerpo.

Una ventaja que tienen las máquinas sobre las pesas libres como las mancuernas es que te obligan a ceñirte a un patrón de movimiento establecido, por lo que no puedes equivocarte demasiado con tu técnica.

Sin embargo, esto también es una desventaja de los ejercicios basados ​​en máquinas. Al brindarle una mayor libertad de movimiento, las mancuernas activan más músculos estabilizadores que una máquina, por lo que obtiene más por su dinero cuando entrena con pesas libres.

Para aprovechar al máximo este entrenamiento, use mancuernas y una banda de resistencia que sean lo suficientemente pesadas como para desafiarlo, y opte por un peso o una banda más pesados ​​si está haciendo las 12 repeticiones.

Después de todo, si los ejercicios se sienten demasiado fáciles, perderá el estímulo previsto del entrenamiento y sus músculos no recibirán el mensaje de fortalecerse.

Si no tiene a mano una banda de mayor resistencia, intente juntar las manos cuando la sostenga para aumentar la dificultad de los pull-downs de la banda.

Para más trabajo de la parte superior del cuerpo en casa, pruebe esta rutina de banda de resistencia para trabajar los músculos de la espalda, o este entrenamiento de 30 minutos sin equipo para principiantes.

Alice Porter es una periodista independiente que cubre temas de estilo de vida que incluyen salud, estado físico y bienestar. Está particularmente interesada en la salud de la mujer, el entrenamiento de fuerza y ​​las tendencias de acondicionamiento físico y escribe para publicaciones como Stylist Magazine, Refinery29, The Independent y Glamour Magazine. Como muchas otras personas, el interés personal de Alice por combinar el entrenamiento HIIT con el trabajo de fuerza se convirtió rápidamente en una obsesión por CrossFit y entrena en un box en el sur de Londres. Cuando no está tirando pesas o intentando hacer flexiones de brazos, probablemente puedas encontrarla dando largos paseos por la naturaleza, enterrada en un libro o saltando en un vuelo a casi cualquier lugar al que la lleve.

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