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Jul 21, 2023

Acabo de hacer el entrenamiento Murph del Día de los Caídos: aquí están mis resultados

Reto aceptado Hay pocos WOD de CrossFit (es decir, entrenamientos del día)

Desafío aceptado

Hay pocos WOD de CrossFit (es decir, entrenamientos del día) que prueban la aptitud física y mental de la misma manera que lo hace un desafío Murph o un entrenamiento Murph (como también se le conoce). La embestida de cuerpo completo tiene lugar cada Día de los Caídos. Este año cae el lunes 29 de mayo.

Si no está familiarizado con el entrenamiento Murph, lleva el nombre del teniente de la Marina Michael Murphy, quien murió en Afganistán en 2005, y ha sido utilizado por los Navy SEAL durante años. Muchos gimnasios de CrossFit organizan "entrenamientos de héroes", WOD mucho más intensos que la clase promedio, y el Murph WOD es uno de esos entrenamientos.

Cada año, en el Día de los Caídos, los CrossFitters y los entusiastas deportistas de todo el mundo se enfrentan sin falta al Murph, en honor a Murphy. Echa un vistazo a los 5 mejores entrenamientos de CrossFit para principiantes o sigue leyendo para conocer lo que sucedió cuando participé en el Memorial Day Murph.

Si eres nuevo en el desafío, no te recomendamos probar un entrenamiento de Murph desde el principio, y puedes encontrar muchos planes de entrenamiento de Murph para seguir si decides abordar uno.

Nos sumergimos en el entrenamiento de Murph y cómo puedes modificarlo aquí. Pero aquí hay una verdad sobre el entrenamiento de Murph del Día de los Caídos.

Murph se puede hacer con o sin chaleco lastrado. Si eres un principiante, hay formas de modificar cada ejercicio, pero la cantidad de repeticiones aún puede ser demasiado. Trate de compartir repeticiones con un socio sobre la base de que yo voy, y tómese su tiempo. Si siente dolor, deténgase inmediatamente y hable con su médico.

Así es como sucedió.

Una de mis primeras clases de CrossFit fue un Murph WOD, así que estaba interesado en ver qué había cambiado un año después. Siempre agotador, resulta.

Completé el entrenamiento Murph sin un chaleco con peso y comencé mi carrera de una milla, que tomé a un ritmo uniforme y constante para conservar la energía que tanto necesitaba. Hay un parque práctico cerca de mi gimnasio CrossFit que mide la misma distancia que necesitaba para correr, lo que me ayudó a controlar mi ritmo.

Me sentí bien después de una milla y listo para hacer algunos ejercicios de fuerza. Recomiendo usar uno de los mejores rastreadores de actividad física para medir su distancia, frecuencia cardíaca y otras métricas, lo cual es útil si alguna vez planea enfrentarse a Murph nuevamente.

Las dominadas son (uno de) mis ejercicios menos favoritos y uno que tengo que modificar sin importar cuánto practique. Agarré una de las mejores bandas de resistencia para el entrenamiento de fuerza, la envolví alrededor de la barra y atravesé el lazo para una variación asistida de dominadas.

100 repeticiones son brutales sin importar cómo las abordes, pero elegí 10 series de 10 repeticiones con un descanso entre ellas. Lavarme el cabello después fue un desafío en sí mismo, y temo que será peor por unos días después.

Estoy orgulloso de mi juego de flexiones, pero ¿para 200 repeticiones? Estoy de rodillas, gracias. Los eliminé y me tomé mi tiempo, apuntando a 15-20 repeticiones por serie. Comencé cada nueva ronda sin rodillas, luego me agaché para proteger mi forma cada vez que sentí que se me resbalaba o ya no podía acercar mi pecho al suelo.

Hacía tiempo que no sentía que la parte superior de mi cuerpo temblaba de esa manera y tuve que tomar algunas posiciones de postura de niño y de perro boca abajo en el camino para dar un respiro a mis hombros.

Para la repetición número 200, mis tríceps estaban golpeados y me sentí aliviado de que la parte superior de mi cuerpo pudiera descansar un poco. Si tiene problemas con las flexiones, concéntrese en mover las caderas y el pecho como una unidad sólida para evitar hundirse en la parte inferior de la espalda. Si necesita ampliar este ejercicio, una banda de resistencia alrededor de sus hombros podría ser el truco, ¡buena suerte!

Podría decirse que es la peor transición: quemar las piernas con 300 sentadillas antes de correr una milla. Apuesto a que los SEAL sabían lo que estaban haciendo. Muchas personas sacrifican la profundidad de la sentadilla para recuperar la velocidad en este ejercicio, por lo que es fundamental asegurarse de que los muslos estén paralelos al suelo.

Abordé estas repeticiones de una sola vez, temiendo no volver a empezar si me detenía. Extrañamente, encontré estos soportables hasta que llegué a alrededor de 150 repeticiones, luego comenzó la quemadura. Si está tentado de agregar un poco de bengala y salto en cuclillas a través de este, le insto a que lo reconsidere, ya que lo alcanzará. Finalmente, estoy agradecido de vivir en un apartamento del primer piso con pocas escaleras para subir.

Recuerda mantener tu núcleo activo durante cada repetición, a menos que quieras sentirlo en la parte inferior de la espalda durante los días siguientes.

Con el final a la vista, aceleré el paso con un par de piernas pesadas y fatigadas. Esto se denomina carrera comprometida, un componente clave de las competiciones de Hyrox; al intercalar ejercicios compuestos de fuerza de peso corporal entre carreras, puede desarrollar resistencia y fuerza muscular (y bombardear calorías) entrenando al cuerpo para que se esfuerce en un estado comprometido. Quienes entrenen para una maratón estarán más que familiarizados con este estado.

Esta vez hice un gran esfuerzo, corriendo los últimos 200 metros con el vigor de alguien que acaba de escuchar la llamada de la hora feliz.

Me encanta la sensación después de completar un entrenamiento Murph a pesar de los pocos segundos adicionales que se necesitan para levantarse y los cubos de sudor que dejé atrás en el gimnasio.

El desafío de Murph es solo eso: un desafío para su capacidad de recuperación mental y física. No tienes que ser un atleta para hacer Murph WOD, pero un poco de práctica te mantendrá a salvo. Es una prueba de resistencia, aptitud cardiovascular y fuerza, que utiliza nada más que el peso de su cuerpo y el deseo de seguir adelante cuando se vuelve incómodo.

Terminé en 46 minutos, pero modifiqué las dominadas. Puede encontrar los tiempos de finalización de WODprep Murph aquí, pero un "buen" tiempo para un atleta de gimnasio promedio se encuentra entre 35 y 50 minutos sin chaleco y entre 45 y 60 minutos con uno.

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Sam Hopes es entrenador físico de nivel III, practicante de reiki de nivel II y escritor residente de fitness en Future PLC, el editor de Tom's Guide. Habiéndose entrenado para trabajar con la mente y el cuerpo, Sam es un gran defensor del uso de técnicas de atención plena en el deporte y el fitness, y su impacto en el rendimiento. También le apasionan los fundamentos de la formación y la creación de métodos de formación sostenibles. Cuando escribe sobre sus experiencias con la última tecnología de acondicionamiento físico, la encontrarás escribiendo sobre nutrición, sueño, recuperación y ejercicios.

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