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May 07, 2023

Cómo usar bandas de resistencia: una guía para principiantes

Son asequibles, portátiles y aptos para las articulaciones; averiguamos más sobre cómo

Son asequibles, portátiles y aptos para las articulaciones. Descubrimos más sobre cómo usar las bandas de resistencia correctamente

Aprender a usar una banda de resistencia es relativamente fácil, y este tipo de entrenamiento de fuerza es excelente para todos los niveles de condición física porque es de bajo impacto. Las mejores bandas de resistencia están hechas de látex, caucho o tela y vienen en diferentes tensiones o resistencias (estiramiento). Suele ser ligero, medio, pesado o extrapesado.

La fisioterapeuta colegiada Sherry Bingham le dijo a WordsSideKick.com que las bandas de resistencia pueden ser beneficiosas para todos, desde niños y adolescentes hasta adultos y ancianos. "Se pueden usar como una alternativa al entrenamiento con peso corporal, o para agregar dificultad al mismo ejercicio con peso corporal", dijo. "Son fáciles de transportar, livianos y excelentes para viajar".

Para usarlo, párese en un lado de la banda y levante el otro (por ejemplo, para hacer una flexión de bíceps); átelo alrededor de un árbol o barandilla para proporcionar resistencia para una prensa de pecho o un estiramiento de hombros; o colóquelo sobre sus piernas para crear tensión durante las sentadillas.

"Las bandas de resistencia reclutan los músculos 'estabilizadores', que a su vez sostienen nuestros músculos y articulaciones más grandes mientras nos movemos, lo que ayuda a reducir el riesgo de lesiones", agrega la entrenadora personal Jen Skym, propietaria de Jeneration Fitness. "Esto los convierte en una opción segura y de bajo impacto para principiantes y personas mayores. Si tiene 40 años o más, también es importante introducir este tipo de entrenamiento de resistencia en su programa de acondicionamiento físico, ya que los estudios han demostrado que puede ayudar a mejorar la densidad ósea ."

En este artículo hablamos más al experto sobre cómo usar las bandas de resistencia si eres principiante.

"Hay muchas razones para usar bandas de resistencia", dice O'Leary. "Son fáciles de llevar a cualquier lugar, lo que significa que puede hacer ejercicio incluso si está de vacaciones. También son una excelente manera de incorporar resistencia a su entrenamiento si se está recuperando de una lesión, ya que son suaves con las articulaciones Son económicos y se pueden usar para ayudar a su movimiento y resistirlo, por lo que le brinda muchas opciones ".

Helen O'Leary es fisioterapeuta certificada, instructora de Pilates y directora de Complete Pilates en Londres, Inglaterra. Comenzó su carrera como fisioterapeuta en el rugby masculino profesional y en el Cirque du Soleil, antes de lanzar Complete Pilates.

Una de las mejores razones para usar bandas de resistencia es que brindan variedad. Puede usarlos para un entrenamiento de cuerpo completo, para ejercicios de movilidad o estiramiento y, como con todo entrenamiento de fuerza, ayudan a desarrollar masa y tono muscular.

"Esto se debe a que cuando hacemos ejercicio, los músculos se estiran y se desgarran, y luego el cuerpo repara las fibras musculares y crecen y se fortalecen, un proceso conocido como hipertrofia", explica Skym.

"Cuanto más tejido muscular magro tenga, mayor será su tasa metabólica basal o BMR: la cantidad de calorías requeridas solo para mantener su cuerpo en funcionamiento", agrega Bingham. Tener un BMR más alto aumentará la cantidad de calorías utilizadas y ayudará a reducir la grasa corporal, mientras que un BMR bajo puede dificultar la pérdida de peso.

Un estudio de la Sociedad Estadounidense de Fisiología encontró que a partir de los 50 años, la tasa de pérdida y desgaste de fibras musculares (conocida como atrofia) aumenta al 1 % por año. El uso de bandas de resistencia podría ayudar a reducir esta pérdida muscular relacionada con la edad (conocida como sarcopenia) y mejorar la flexibilidad, encontró un estudio de la Escuela de Medicina de Harvard.

"Los entrenamientos con bandas de resistencia también fortalecen la espalda, los hombros y los músculos centrales, lo que puede mejorar la postura y la estabilidad", agrega Skym.

Al invertir en una banda de resistencia, debe observar la fuerza o la tensión. A menudo se clasifican como ligeras, medianas, pesadas y extrapesadas, por lo que un principiante puede querer comenzar con una banda ligera hasta que se acostumbre a la sensación.

Entonces, ¿qué tensión deberías usar con tu banda de resistencia? "Esto es lo mejor de las bandas de resistencia: en su mayoría vienen en paquetes con una variedad de resistencias", dice O'Leary. "Esto significa que es fácil progresar en un ejercicio a medida que te vuelves más fuerte.

"En general, las piernas necesitan una mayor resistencia ya que son más fuertes. Los brazos a menudo necesitan una banda más ligera para garantizar que tu forma sea la correcta.

"Si está haciendo algo como dominadas con una banda, a menudo querrá aumentar el peso para que soporte una mayor parte de su peso corporal y lo ayude a hacer el ejercicio. A medida que se vuelve más fuerte, puede reducir el peso de la banda ."

Puede colocar una banda alrededor de sus brazos o piernas (para elevaciones de brazos o sentadillas), o pararse en el medio de una y jalar contra la resistencia para hacer una flexión de bíceps. "Al igual que las pesas, tienen diferentes resistencias para que tu entrenamiento sea más fácil o más difícil", dice Skym.

"También puede asegurar una banda a un punto de anclaje, como un árbol afuera o una viga en su casa. Solo asegúrese de que lo que elija sea resistente para que permanezca en su lugar; las patas de las sillas, por ejemplo, no son una buena idea, ya que una vez que comienza a estirar el banda, ya que es probable que la silla venga contigo".

Bingham dice que estirar la banda demasiado rápido es un error común y podría correr el riesgo de lesionarse. "Usa un espejo para ver tu técnica. Lo que crees que estás haciendo y lo que realmente haces a veces no casa".

Sherry Bingham se formó en la Escuela de Medicina del Hospital St George's en Londres y está registrada en la Sociedad Colegiada de Fisioterapeutas. Desde que se graduó, ha trabajado predominantemente en una variedad de puestos en el gobierno, el NHS, la salud mental, el Ministerio de Defensa y la práctica privada.

No elegir una banda lo suficientemente pesada, o elegir una demasiado corta, es otra cosa que los principiantes tienden a hacer, dice O'Leary.

"Prueba algunos de los ejercicios que hayas elegido con la banda y luego ajústala en consecuencia. Esto puede significar envolverla alrededor de tus muñecas para que quede un poco más apretada, aflojarla o incluso elegir una banda más pesada.

"También debe asegurarse de vigilar sus bandas para verificar que no se estén deshilachando, ya que se desgastan y deberán reemplazarse en algún momento. Tenga cuidado cuando enrolle una banda alrededor de algo, como si fuera fuerte, esto causará una degradación más rápida. Finalmente, asegúrese de colocar la banda en el lugar correcto".

Según Skym, puedes hacer casi todo con una banda que puedes hacer con un peso. También tiene menos riesgo de lesionarse con bandas sobre pesas.

El uso de bandas de resistencia puede ser mejor que el entrenamiento con pesas en el sentido de que tienes más control sobre la tensión. "Tú controlas hasta dónde te inclinas en el ejercicio y cuánto se ejercitan tus músculos a medida que avanzas en tu rango completo de movimiento. Cuanta más fuerza ejerzas, más se estirará la banda, por lo que es como agregar más pesas pero sin la la molestia de cambiar piezas de equipo", dice Skym.

Las bandas también son significativamente más baratas que las pesas y son una buena opción para principiantes y para aquellos que vuelven a hacer ejercicio después de un descanso. También son muy livianos y portátiles, por lo que puede empacarlos cuando se vaya de vacaciones o de viaje de trabajo.

Pero al final tanto las bandas como los pesos tienen sus méritos."Si está buscando ganancias de fuerza verdaderas (ejercicios de 6-8 repeticiones máximas), entonces los pesos son mejores ya que puede agregar más carga", dice O'Leary.

"Sin embargo, si estás regresando de una lesión, has dado a luz recientemente o estás embarazada, si has tenido una enfermedad que te ha impedido hacer ejercicio o eres nueva en el ejercicio y quieres hacerlo gradualmente, las bandas son una excelente opción. Son más fáciles de usar, lo que les da a las personas más confianza, y puedes elegir qué tan fuerte quieres que sea la resistencia a medida que estiras la banda".

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Maddy ha sido escritora y editora durante 25 años y ha trabajado para algunos de los periódicos y revistas para mujeres más vendidos del Reino Unido, incluidos Marie Claire, The Sunday Times y Women's Health. Maddy también es una entrenadora personal de nivel 3 completamente calificada, que se especializa en ayudar a mujeres ocupadas mayores de 40 años a transitar la menopausia.

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