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Oct 28, 2023

Cómo construir músculo rápidamente

5 consejos basados ​​en evidencia científica. Usa la ciencia para entender cómo construir

5 consejos basados ​​en evidencia científica.

¡Usa la ciencia para comprender cómo desarrollar músculo rápidamente!

La construcción de músculo también se conoce como hipertrofia en la comunidad de culturismo. Para lograr la hipertrofia, es necesaria una combinación de entrenamiento de resistencia y una nutrición adecuada. El entrenamiento de resistencia implica realizar ejercicios con pesas, bandas de resistencia o peso corporal, que desafían los músculos y provocan desgarros microscópicos en las fibras musculares. A medida que los músculos reparan estos desgarros, se vuelven más fuertes y más grandes, lo que lleva a una hipertrofia con el tiempo.

Para optimizar la hipertrofia, es importante sobrecargar progresivamente los músculos aumentando gradualmente el peso, el volumen y la intensidad de sus entrenamientos con el tiempo. Además, una nutrición adecuada es importante para apoyar el crecimiento muscular, incluido el consumo de suficientes proteínas para proporcionar los componentes básicos para el tejido muscular, así como suficientes calorías para alimentar sus entrenamientos y apoyar la recuperación muscular. También es importante descansar lo suficiente y tiempo de recuperación para permitir que los músculos se reparen y crezcan entre los entrenamientos.

5 formas de aplicar una sobrecarga progresiva para forzar el crecimiento muscular

La información tomada en consideración para este artículo se basa en un video compartido por Jeremy Ethier. Jeremy Ethier es kinesiólogo y entrenador físico, cofundador de Built With Science. Su canal de YouTube tiene más de 5 millones de suscriptores y brinda información clara con una sólida investigación de antecedentes.

Vea a continuación cómo Ethier usa la ciencia para comprender cómo desarrollar músculo rápidamente y sus 5 consejos para lograrlo.

Así que aquí están los 5 consejos que Ethier usó para descubrir cómo desarrollar músculo rápidamente. Como estímulo, ganó 20 libras de masa muscular magra en 16 meses con estos consejos.

Esto tiene que ver con la formación. "Algunos músculos parecen crecer más rápido con ejercicios que los desafían más cuando están en una posición estirada", dice Ehiter. ¿Qué músculos?

Para aprovechar esta investigación respaldada por la ciencia, hay dos cosas que debe tener en cuenta: la selección y la forma del ejercicio.

Una breve lista de buenos ejercicios son las extensiones por encima de la cabeza, los curls de predicador, los curls con cable detrás del cuerpo, las elevaciones laterales con cable detrás del cuerpo, los curls de piernas sentado y las sentadillas divididas búlgaras.

Con respecto a la forma, es posible que desee reducir sus pesos en un 10-20%, asegúrese de profundizar y estirar el músculo lo más posible mientras mantiene una buena forma, e incluso agregue una pausa de medio segundo en la parte inferior para estirar el músculo para desafiar ellos mucho más.

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La investigación muestra que para construir músculo necesitas desafiar a tu músculo tan a menudo como sea posible respetando los tiempos de recuperación. Y una cosa que es crucial para seguir obteniendo ganancias es entrenar hasta el fallo.

Según Ethier, deberías estar haciendo cada serie de cada ejercicio alrededor de 3 repeticiones hasta el fallo o ir al fallo.

Otra investigación descubrió que las personas a menudo subestiman su esfuerzo máximo y se detienen antes de su verdadero "al fallo", generalmente con más de 3 repeticiones en el tanque, lo que puede ser perjudicial para desarrollar músculo más rápido.

El Programa de Entrenamiento 5 x 5 para Desarrollar Músculo y Fuerza

El crecimiento real de tus músculos ocurre cuando se están recuperando del desgarro de la fibra y el daño que hiciste mientras levantabas pesas.

Si bien los días de descanso son sus días de recuperación, ese no es el espectro completo. "La parte más importante de medir la recuperación en realidad tiene que ver con su programa de ejercicios", dice Ethier.

Aún necesita entrenar duro y hacer suficiente volumen semanal para crecer, pero eso no significa que deba entrenar 6 o 7 veces por semana. A veces, cambiar a un programa de 4 días, que es lo que hizo Ethier, enfocó su energía hacia los días que estaba entrenando en el gimnasio, lo que le dio más poder al levantar.

Para desarrollar músculo, una persona necesita tener un superávit calórico, comer más calorías de las que quema, para alimentar los músculos correctamente. Pero, según Ethier, "más calorías" no siempre es mejor y habló sobre una investigación que comparó el volumen rápido con el volumen lento.

En la investigación, dos grupos diferentes tenían un superávit de calorías, pero el bulto rápido tenía 600 calorías más que el otro grupo que también tenía un superávit. El grupo con calorías adicionales ganó más peso, 5 veces más grasa y casi insignificante más músculo en comparación con el otro grupo.

Entonces, ¿qué debería hacer? Granel magro, dice Ethier. "Esto es cuando sobrealimentas a tu cuerpo a propósito con solo un poco más de calorías de las que necesita, generalmente alrededor del 10 al 15 por ciento por encima de las calorías de mantenimiento".

Cuando ya no eres un principiante, ganar masa muscular puede ser increíblemente difícil y llevar mucho tiempo. Lo que podía ganar en dos semanas en el pasado ahora puede tomar 3 meses.

Pero todo está en el efecto de bola de nieve, que las pequeñas ganancias se acumularán y servirán para tus objetivos al final del día. El consejo es no desanimarse por no progresar lo suficiente como antes.

Haga clic en el video a continuación para obtener más información del propio Ethier.

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