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Jun 22, 2023

Los 20 mejores ejercicios con bandas de resistencia para cada grupo muscular

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Construye un cuerpo más fuerte con poco más que una tira solitaria de elástico. Es hora de unirte a la resistencia.

En estos días, los entrenamientos con bandas de resistencia siguen siendo subutilizados y pasados ​​por alto por aumentar el tamaño y la fuerza. Sin embargo, con los ejercicios de banda de resistencia correctos, es posible hacer crecer cada grupo muscular principal con poco más que una tira solitaria de elástico.

Además, no hay nada mejor que la portabilidad de la banda. Son ideales para uso doméstico, entrenamientos al aire libre, sesiones de hotel e incluso para hacer uso de un espacio reducido en el gimnasio. Colóquelo alrededor de la columna de su cama, cuélguelo de la rama de un árbol o fíjelo debajo de sus pies para un entrenamiento duro de todo el cuerpo, dondequiera que esté.

"Las bandas de resistencia se pueden usar solas para realizar casi todos los ejercicios que se te ocurran con pesas tradicionales como mancuernas", explica el entrenador personal certificado Jack Hanrahan. "Si usa un ancla de puerta, puede replicar ejercicios de máquinas de cable, como pull-downs y press de pecho", dice. "O bien, puede hacer que los ejercicios de carga corporal sean más fáciles o más difíciles".

Familiarícese con los entrenamientos con bandas de resistencia y se preguntará qué ha hecho sin este kit altamente funcional. Aquí, explicamos por qué funcionan los ejercicios con bandas de resistencia, divulgamos los beneficios de la banda y compartimos 20 de los mejores movimientos para cada grupo muscular:

Los ejercicios con bandas de resistencia pueden parecer insípidos en la superficie, pero pueden agregar un gran valor a sus entrenamientos de fuerza. Esto se debe a que, a diferencia de las mancuernas, las pesas rusas y las placas de pesas, que siguen siendo igualmente pesadas durante toda la repetición, las bandas de resistencia se vuelven cada vez más desafiantes a medida que se separan.

"Cuando estiras una banda de resistencia, genera una cantidad cada vez mayor de tensión, que tus músculos tienen que superar", dice Hanrahan. "Esto puede variar desde menos de 1 kg hasta la friolera de 90 kg, dependiendo del grosor de la banda". Combinar la banda de resistencia correcta con el ejercicio correcto, dice, induce un "estímulo potente de desarrollo muscular".

Además de aumentar la intensidad de los movimientos básicos del peso corporal, como flexiones y sentadillas, puede combinar la banda con otro kit de levantamiento de pesas para ajustar la resistencia y obtener resultados pesados. Puedes hacer un ejercicio más fácil, para mejorar tu forma, agregando una banda de resistencia a tus pull-ups para llevar el pecho a la barra, o, por el contrario, más difícil.

"Las bandas de resistencia son una excelente manera de aumentar la carga de las pesas que ya tienes", dice Tash Lankester, PT en FLEX Chelsea. Peso muerto con barra, por ejemplo. Tome una banda de resistencia larga, enganche los extremos fuera de cada una de las placas y luego párese sobre la banda”, dice ella. 'Esto aumentará la carga, sin tener que comprar más placas de peso.'

Hay un método para la locura de la banda de resistencia, por cierto. Cuando los investigadores de la Universidad de Wisconsin midieron la fuerza máxima y la potencia de una sentadilla, se descubrió que el uso de bandas de resistencia y pesas libres en tándem tenía una ventaja significativa sobre el uso solo de pesas libres. ¿Necesitamos decir más?

Hay innumerables razones para incluir una banda en tu régimen de entrenamiento, como descubrirás a continuación:

Cuando usa un peso fijo para realizar un ejercicio, por ejemplo, una flexión de bíceps, hay un punto cerca de la parte superior de la repetición "donde sus músculos en realidad no están expuestos al estímulo", dice Lankester. Con una banda de resistencia, su músculo está bajo tensión constante en todo el rango de movimiento. ¿El resultado? Mayores ganancias.

Dado que las bandas de resistencia funcionan con la curva de fuerza natural de la repetición, brindan apoyo donde eres más débil. "Las bandas de resistencia generan la menor cantidad de tensión en la posición inferior de un levantamiento cuando se estiran los músculos", dice Hanrahan. "Esto significa que se aplica menos fuerza en las articulaciones en comparación con el uso de herramientas de carga tradicionales como mancuernas y barras".

Ya sea que esté realizando ejercicios para todo el cuerpo o apuntando a grupos musculares específicos, "las bandas de resistencia son el método de carga más versátil", dice Hanrahan. "Puede usarlo de forma aislada para realizar la mayoría de sus ejercicios favoritos con mancuernas y máquinas de cable y puede combinarlo con sus pesas para agregar más resistencia".

La versatilidad de las bandas de resistencia significa que puedes controlar el ángulo en el que entrenas, lo que las hace "excelentes para apuntar a grupos de músculos pequeños", dice Lankester. Úselos al calentar, o como finalizador al final del entrenamiento para agotar los grupos musculares más pequeños, como bíceps, tríceps y deltoides traseros.

Dado que las bandas de resistencia obligan a los músculos a trabajar duro durante toda la repetición, no hay que depender del impulso. También son ideales para corregir errores más difíciles de detectar. Colocar una banda justo por encima de las rodillas durante las sentadillas te obliga a "empujar las rodillas contra la banda, fortaleciendo tus abductores y perfeccionando tu forma", dice Lankester.

"Las bandas de resistencia son ligeras, duraderas y capaces de generar grandes cantidades de tensión", dice Hanrahan. "Esto los convierte en una herramienta de carga muy rentable que durará mucho tiempo". También son fáciles de guardar y llevar en la bolsa del gimnasio, lo que los hace perfectos para viajar, dice.

Las bandas de resistencia están hechas de látex o caucho y están disponibles en varios tamaños y grosores. La mayoría de las bandas están codificadas por colores según la tensión que ofrecen, pero a menudo la forma más fácil de diferenciarlas es observar el ancho. Cuanto más gruesa es la banda, más resistencia ofrece y más difícil es estirarla.

Por esa razón, es tentador pensar que una banda más gruesa equivale automáticamente a mayores ganancias musculares, pero no siempre es así. Por ejemplo, si está usando una banda de resistencia para dominadas asistidas, una banda más gruesa ofrecerá más contrapeso, lo que facilitará el ejercicio, por lo que optar por una banda más delgada hará que este ejercicio en particular sea más desafiante.

También hay varios estilos diferentes de banda. Las bandas de resistencia de tubo tienen manijas y por lo general vienen con accesorios para puertas, mientras que las bandas de resistencia planas, o bandas en bucle, parecen una banda elástica gigante. Estos últimos son más versátiles: las bandas de bucle también se pueden usar para trabajos de movilidad, yoga y pilates, y sin la comodidad de las manijas acolchadas, también aumentarán su fuerza de agarre.

"Las bandas adecuadas para el trabajo son las bandas de resistencia en bucle de 41" que normalmente se conocen como 'bandas de fuerza', dice Hanrahan. -al extremo inferior del espectro. Le brindará la mayor cantidad de opciones de ejercicio. Las tres bandas que más uso son 1⁄2" de ancho, 1" de ancho y 1 3⁄4" de ancho.'

Para cubrir todas las bases, también puedes comprar una banda más ligera y otra más pesada. Las bandas más livianas "generalmente oscilan entre 7 kg y 16 kg, perfectas para sus ejercicios de tracción vertical / horizontal y de un solo brazo, rehabilitación y unión a pesas libres", dice Lankester. Las bandas más pesadas suelen tener entre 16 kg y 39 kg. Estos son geniales para levantamientos compuestos como peso muerto y sentadillas si no tienes acceso a pesas libres.'

Hechas 100% de látex sin costuras, estas bandas de resistencia de bucle de Bulldog Gear son increíblemente fuertes. Disponibles para comprar individualmente en una selección de cinco resistencias que van desde 2 kg a 70 kg, o como un conjunto de tres, están diseñados específicamente para realizar dominadas asistidas, fondos y ejercicios deltoides.

Si busca una banda de resistencia duradera y de alta calidad a un precio asequible, tendrá dificultades para encontrar una mejor opción que estas bandas de fuerza TRX. Disponibles para comprar en resistencias que van desde 5bls hasta 150lbs, son ideales para entrenamiento de cuerpo completo y de bajo impacto sobre la marcha.

Ya sea que esté buscando aumentar la carga de un ejercicio centrado en el tirón, o si necesita ayuda en sus esfuerzos por realizar el tirón perfecto, este juego de dos bandas de resistencia MyProtein es ideal para aumentar o disminuir la dificultad de su entrenamientos Este conjunto de bandas viene en una selección de tres niveles de tensión: 2-16 kg, 11-36 kg y 23-54 kg, ideal tanto para principiantes como para usuarios experimentados.

Este conjunto asequible de bandas de resistencia de látex natural incluye cinco bandas individuales, cada una de ellas coloreada para indicar un nivel de resistencia diferente, que va desde 5 libras hasta 125 libras. El conjunto también consta de un anclaje de puerta de espuma gruesa para realizar dominadas en casa, así como dos almohadillas de agarre suave diseñadas para proteger sus manos.

¿Estás buscando entrenamientos con bandas de resistencia que puedas hacer en cualquier momento y en cualquier lugar? Mezcla y combina estos movimientos para enfocarte en cada grupo muscular de tu cuerpo.

Por qué: "Posiblemente el rey de los ejercicios de presión de la parte superior del cuerpo para desarrollar el pecho, los tríceps, los hombros y el núcleo", dice Hanrahan. "Las bandas de resistencia son la mejor herramienta de carga para progresar en este ejercicio y hacerlo más difícil. Son fáciles de usar y mucho menos engorrosas que tratar de equilibrar una placa de pesas en la espalda".

Cómo: Comience con la banda enrollada alrededor de su espalda. Agarra la banda en cada mano. Realice el ejercicio como lo haría con una flexión normal, pero concéntrese en la potencia. Empuje sus manos hacia el suelo, presionando su cuerpo hacia arriba en un bloqueo completo tan explosivamente como pueda.antes de volver a la posición inicial.

Por qué: No necesitas hierro para ejecutar este movimiento de bombeo de pecho, se puede realizar con poco más que una banda elástica. Al realizar su presión de pecho en el suelo, limitando su rango de movimiento, se quita el estrés de los hombros.

Cómo: Coloque una banda de resistencia debajo de sus hombros y sostenga ambas manijas, con la parte superior de sus brazos en contacto con el piso. Extiende ambos brazos hasta que estén rectos, tirando de la banda hacia arriba con ellos. Bájalos de nuevo a la posición inicial y repite.

Por qué: Activará los oblicuos con más eficacia que un balón medicinal, debido a la resistencia inestable y creciente de la banda. Solo asegúrese de que se enseñe todo el tiempo y que no haya holguras.

Cómo: Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y juntas. Pase la banda de resistencia alrededor de sus pies y sostenga cada extremo con sus manos. Gire rápidamente el torso, girando de lado a lado.

Por qué:Este es un excelente Ejercicio central funcional que sacude tus abdominales y oblicuos a medida que giras en cada repetición. Tenga cuidado de volver lentamente a la posición inicial, en lugar de sacudirse hacia atrás, para aprovechar al máximo este movimiento.

Cómo: Ancla tu banda a un poste y, mirando hacia los lados, toma el extremo de la banda con ambas manos. Con los brazos completamente extendidos, tira de la banda a través de tu cuerpo mientras rotas tu torso. Regrese a la posición inicial lentamente bajo control.

Por qué: Dale sabor a la tabla con una versión con bandas de la fila de cable de la tabla. Involucrarás una mayor cantidad de músculos centrales al mismo tiempo que pones a prueba tus bíceps. En comparación con la estabilidad relativa del cable ponderado, utilizandola banda hace que este movimiento sea aún más difícil.

Cómo: Ancla la banda a un poste frente a ti. Asuma una posición de tabla con su núcleo apretado y los glúteos apretados. Manteniendo la parte inferior de la espalda plana, extienda un brazo hacia adelante, tome el mango y reme hacia la caja torácica y hacia atrás con control mientras mantiene el cuerpo tenso.

Por qué: Una combinación de una sentadilla y una prensa aérea, los propulsores con bandas brindan una gran inversión. Mientras trabajan principalmente los tendones de la corva, los cuádriceps y los hombros, también aumentan el ritmo cardíaco y, al mismo tiempo, mejoran el estado físico.

Cómo: Párese en una banda de resistencia con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga cada extremo con las manos. Lleve sus manos a sus hombros, con la banda bajando por detrás de sus hombros. Reforzando su núcleo y manteniendo el pecho erguido, baje a una posición en cuclillas, antes de explotar hacia arriba. Al ponerse de pie por primera vez, empuje las bandas de resistencia por encima de la cabeza antes de bajar lentamente los brazos.

Por qué: Las bandas de resistencia son especialmente potentes para las sentadillas. Estarás trabajando bajo tensión durante todo el movimiento, lo que significa que obtendrás más de cada repetición. Además, con una banda envuelta a tu alrededor, es más probable que te des cuenta cuando tu forma está apagada.

Cómo: Párese en una banda de resistencia y bájese hasta la posición de cuclillas. Sostenga cada mango por el costado de su cuerpo, con las palmas hacia adentro. Empuje hacia arriba para enderezar las piernas mientras tira de la banda hacia arriba para que quede alineada con los muslos. Déjate caer y repite.

Por qué: Además de comprometer los antebrazos y mejorar la fuerza de agarre, los curls de martillo con bandas involucran múltiples músculos estabilizadores, incluidos los deltoides y los trapecios, lo que ayuda a llenar su camiseta. Solo asegúrese de mantener los codos apretados contra su cuerpo.

Cómo: Párese en una banda de resistencia y sostenga cada lado, con las palmas hacia las caderas. Acurrúquese, manteniendo la palma de la mano en posición, hasta que los pulgares estén cerca de los hombros. Luego baja a la posición inicial.

Por qué:Además de verse increíblemente bien, los curls de concentración te permiten concentrarte en contraer el bíceps sin usar el impulso del cuerpo, lo que aumenta la tensión en el músculo.para mayores ganancias.

Cómo: Súbase a la banda de resistencia, apoye el codo en el muslo y sostenga un asa en la mano. Inclínese hacia adelante para que su espalda quede ligeramente doblada. Mantenga la parte superior del brazo inmóvil y enrolle la banda tanto como sea posible. Bájalo de nuevo y repite.

Por qué: Este movimiento de aislamiento destaca tus tríceps. Hay tres partes en el músculo: la cabeza lateral, la cabeza medial y la cabeza larga. Mientras que el contragolpe con banda trabaja las tres cabezas del músculo, presta especial atención a la cabeza lateral.

Cómo: Conecte su banda de resistencia a algo a la altura de la cintura y sostenga el mango con una mano, con la palma hacia adentro. Inclínese hacia adelante por la cintura para bajar la espalda, manteniéndola recta, y doble ligeramente las rodillas. Usa tus tríceps para tirar de la banda detrás de ti hasta que el brazo esté completamente extendido. Haga una pausa, luego baje y repita.

Por qué: Prueba de que no necesitas una mancuerna para hacer crecer tus bíceps. Tendrás que apretar los músculos con mucha fuerza contra la resistencia de la banda en la parte superior del movimiento (por lo general, la parte más "fácil"), lo que dará como resultado ganancias de fuerza y ​​tamaño medibles.

Cómo: Párese en una banda de resistencia y sostenga la banda con un agarre supino separado aproximadamente al ancho de los hombros. Enrolla la banda hasta que esté alineada con la clavícula y los antebrazos toquen los bíceps. Baja y repite.

Por qué: El remo vertical recluta tus deltoides, trapecios, romboides e incluso tus bíceps. Una vez más, la resistencia de la banda en la parte superior del movimiento la convierte en una potente alternativa a las pesas libres, generando potencia que potencia tus cargadas y arranques.

Cómo: Párese sobre una banda de resistencia y sostenga las manijas con las palmas hacia adentro apoyadas en sus muslos. Mantenga la espalda recta y levante la banda hacia la barbilla, manteniendo los codos más altos que los antebrazos. Vuelve a la posición inicial y repite.

Por qué:Este movimiento ahumará tus hombros ya sea que agregues peso o no, y la tensión constante reclutará más fibras musculares para un crecimiento más rápido.

Cómo: Párese sobre una banda de resistencia y sostenga el otro extremo a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante. Extienda los brazos directamente sobre usted, un poco más ancho que el ancho de los hombros. Baje la banda hacia abajo y repita.

Por qué:Este movimiento con bandas fortalece los romboides, equilibra la fuerza de los hombros para protegerlos de lesiones.Mantenga la espalda recta en todo momento para evitar ejercer presión sobre la parte inferior de la columna.

Cómo: Párese en una banda de resistencia y sostenga un mango con cada mano por sus espinillas. Doble ligeramente las rodillas y baje la espalda para que quede paralela al suelo. Levanta los brazos hacia los lados lo más que puedas. Haga una pausa, luego baje la banda a la posición inicial y repita.

Por qué: Además de trabajar los dorsales y los romboides con el remo inclinado con banda, reclutarás músculos estabilizadores como los bíceps, los hombros y los antebrazos. Reforzará su postura y su columna vertebral, manteniendo a raya las lesiones en la parte inferior de la espalda.

Cómo: Párese sobre una banda de resistencia, inclínese ligeramente hacia adelante y sostenga ambas manijas justo debajo de la rodilla. Aprieta los omóplatos y levanta la banda hacia la costilla superior. Baje la banda y repita.

Por qué: El crunch con banda le permite concentrarse en los músculos abdominales sin adoptar la posición de crunch estándar (tumbado boca arriba). Es un gran movimiento para agregar variedad a su caja de herramientas de entrenamiento principal.

Cómo: Comience con una banda ligera en un accesorio alto. Siéntese sobre las rodillas y de espaldas al accesorio, sujete la banda a ambos lados de la cabeza con un agarre neutral (las palmas de las manos hacia adentro). Involucre su núcleo y curve su columna hacia adelante para que su núcleo trabaje duro para contraerse. Invierta el movimiento lentamente, listo para repetir.

Por qué: Uno de los ejercicios con banda de resistencia más beneficiosos, los tirones de la cara con banda son un ejercicio excelente para incluir en la fuerza y ​​la salud de los hombros. Trabajan los pequeños músculos que rodean la escápula, incluidos los romboides, los deltoides posteriores y el trapecio.

Cómo: Coloque una banda de luz justo por encima de la línea de los ojos. Tome la banda con un agarre en pronación frente a usted con los brazos rectos. Tire de la banda hacia arriba con las manos más anchas que la cara y los codos alineados con los hombros. Invierta lentamente el movimiento listo para repetir.

Por qué: Los pull-downs son una excelente manera de recrear la máquina de pull-down de dorsales con agarre supinado o retroceder el chin-up. Trabajan los dorsales, bíceps, deltoides y trapecios y son una excelente adición a su programa para concentrarse en los músculos de la cadena posterior.

Cómo: Comience con la banda en un accesorio alto, sentada en el suelo debajo de ella con el pecho levantado. Con un agarre supino, sostenga la banda lo suficientemente alto como para crear algo de tensión, aleje los hombros de las orejas y tire de la banda hacia abajo. Lentamente invierte el movimiento.

Por qué: Para la hipertrofia de hombros, las elevaciones laterales son un ejercicio muy subestimado. Trabajan los deltoides anterior y posterior y la baja resistencia le permite empujar el volumen con muchas repeticiones para una bomba de hombro considerable.

Cómo: Con una banda ligera debajo de los pies, sujete la banda con los brazos colgando a los costados. Levante los brazos hacia arriba con una ligera flexión en el codo en línea con los hombros. Invierta el movimiento.

Por qué: Las caminatas de cangrejo con banda son un excelente ejercicio para agregar a su programa para calentar los glúteos, especialmente antes de una carrera larga. Mediante el uso de rangos de repeticiones altas o una banda pesada, las caminatas de cangrejo con banda fortalecen los glúteos, un grupo muscular que a menudo se pasa por alto.

Cómo: Pase la banda alrededor de los tobillos y colóquela en las caderas con la espalda plana. Dirigiéndose con la parte externa de su pie, dé pequeños pasos hacia un lado en una dirección. Una vez que haya completado sus repeticiones, regrese en la dirección opuesta, mirando hacia el mismo lado.

¿No estás satisfecho con los 20 que te acabamos de proporcionar? Aquí hay algunos más para que pruebes.

Por qué: "Este movimiento es excelente para la activación del pecho, aislando específicamente el 'escote' en el centro de los pectorales", dice el entrenador físico canadiense y culturista natural Peter Miljak. "Haz esto de rodillas o de pie".

Cómo: Sujeta la banda a un poste detrás de ti o colócala alrededor de tu espalda. La clave de este movimiento es tener la banda debajo de cada brazo, apoyada contra los dorsales o la caja torácica, no sobre o alrededor de los hombros. Sujete cada extremo de la banda con ambas manos juntas, apretando hacia adentro mientras presiona hacia arriba. Regresa a la posición inicial.

Tempo: 2-0-1-2. Son dos segundos en la fase excéntrica, directamente a una fase concéntrica de un segundo y una retención de dos segundos antes de la siguiente repetición.

Por qué:"Este es un excelente ejercicio de aislamiento para todo el músculo pectoral, sin involucrar tanto el hombro", dice Miljak.

Cómo: Ancla la banda a un poste a tu lado. Sujete la banda con la mano más cercana al poste. Use un agarre ligeramente supino y presione la banda a lo largo de su cuerpo, manteniendo el codo metido, antes de volver a la posición inicial.

Tempo: 2-0-1-1. Son dos segundos en la fase excéntrica, directamente a una fase concéntrica de un segundo y una retención de un segundo antes de la siguiente repetición.

Por qué:"Este movimiento es excelente para el crecimiento y la activación general del tríceps", dice Miljak.

Cómo: Pase la banda alrededor de sus hombros y tome los extremos en cada mano. Párese de espaldas a un banco, agárrelo con ambas manos al ancho de los hombros. Extiende las piernas frente a ti. Baje lentamente su cuerpo flexionando los codos hasta que su brazo en el antebrazo cree un ángulo de 90 grados. Usando sus tríceps, levántese de nuevo a la posición inicial.

Tempo: 2-1-1-2. Eso es dos segundos en la fase excéntrica, un segundo de retención, un segundo en la fase concéntrica y una pausa de dos segundos antes de la siguiente repetición.

Por qué: "Este movimiento es muy similar a una tabla suspendida TRX, pero en su lugar usa una banda para elevar los pies", dice Miljak. "Es excelente para la estabilidad y la fuerza de todo el núcleo y los abdominales". Las repeticiones lentas y controladas son clave para este movimiento.

Cómo: Fije una banda en lo alto y enganche cada pie en los lazos colgantes. Asuma la posición de tabla alta, manteniendo el núcleo contraído. Haz abdominales mientras metes ambas rodillas en tu pecho, luego regresa a la posición inicial.

Tempo: 3-2-1-1. Son tres segundos en la fase excéntrica, una pausa de dos segundos, un segundo en la fase concéntrica y un segundo de espera antes de la siguiente repetición.

Por qué:"Este movimiento es excelente para activar los abdominales superiores y los oblicuos", dice Miljak.

Cómo: Ancla la banda a un poste detrás de ti. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas hacia el techo. Agarra los extremos de la banda en cada mano. Crunch y alternando cada golpe de talón para el número establecido de repeticiones.

Tempo:Mantenga estas repeticiones a un ritmo constante sin descanso entre cada toque de talón.

Por qué: "Este ejercicio es increíble para los abdominales en general y la fuerza central", dice Miljak. "Sin embargo, puede ser difícil de realizar para la mayoría de las personas, por lo que este ejercicio utiliza la banda como ayuda en lugar de resistencia".

Cómo: Ancla la banda en lo alto de un poste detrás de ti. Acuéstese boca arriba y agarre la parte inferior de un poste para apoyarse mientras levanta las piernas por encima de la cabeza. Pasa ambos pies por la banda colgante. Mantenga los abdominales contraídos, bajando y levantando lentamente las piernas.

Tempo: 4-2-2-1. Son cuatro segundos en la fase excéntrica, dos segundos de pausa, dos segundos en la fase concéntrica y un segundo de espera antes de la siguiente repetición.

Por qué:"Este movimiento es increíble para el aislamiento y activación cuádruple", dice Miljak.

Cómo: Coloca una banda alrededor de un poste frente a ti. Luego, enrolla cada extremo alrededor de cada rodilla. Párese a unos metros de distancia para crear tensión en la banda. Agarra el poste para soportar el peso de tu cuerpo y dobla lentamente ambas rodillas hacia el suelo, sintiendo un estiramiento en ambos cuádriceps. Luego extienda ambas piernas, tirando de las rodillas hacia atrás en la banda y apretando ambos cuádriceps.

Tempo: 2-1-1-3. Son dos segundos en la fase excéntrica, un segundo de retención, un segundo en la fase concéntrica y una pausa de tres segundos antes de la siguiente repetición.

Por qué:"Este es un gran movimiento de aislamiento para los isquiotibiales, que es muy similar a una máquina de curl de isquiotibiales acostado", dice Miljak.

Cómo: Ancla la banda detrás de ti a la parte inferior de un poste. Pase la banda alrededor de cada pie y acuéstese en el suelo de espaldas. Tire de ambos pies hacia los glúteos, apretando los isquiotibiales, antes de volver a bajar.

Tempo: 2-0-1-3. Son dos segundos en la fase excéntrica, directamente a una fase concéntrica de un segundo y una pausa de tres segundos antes de la siguiente repetición.

Por qué : "Cuando se trata de usar bandas para las piernas, para sobrecargar efectivamente los músculos de las piernas, es mejor realizar movimientos compuestos isolaterales como este", dice Miljak. Asegúrate de que sea explosivo.

Cómo: Haga que la banda pase por debajo del pie de la pierna de trabajo y detrás de su cuello y hombros. Coloque la pierna de atrás sobre un banco detrás de usted y póngase en cuclillas con la pierna de apoyo hasta que la rodilla de la pierna de atrás casi toque el suelo. Conduce tu pie con fuerza en el suelo, explotando para volver a la posición inicial.

Tempo: 2-0-1-1. Son dos segundos en la fase excéntrica, un segundo en la fase concéntrica y un segundo de espera antes de la siguiente repetición.

¿Quieres que tus entrenamientos con bandas de resistencia sean aún más potentes? Siga estos ajustes y consejos para aprovechar al máximo cada movimiento:

Dado que la carga es más ligera, las repeticiones altas son clave. "Las bandas de resistencia se adaptan mejor a las series de muchas repeticiones en las que acumulas mucho tiempo bajo tensión", dice Hanrahan. "El nombre técnico para esto es 'estrés metabólico', también conocido como 'la bomba', y es un mecanismo clave para impulsar el crecimiento muscular".

Para aprovechar al máximo su entrenamiento, mantenga el descanso al mínimo. "Las series de muchas repeticiones se combinan mejor con recuperaciones cortas e incompletas: de 60 a 90 segundos funcionan bien", dice Hanrahan. "Tómese más tiempo para descansar para los grupos musculares más grandes y menos tiempo para los grupos musculares más pequeños".

Asegúrate de mantener la tensión en la banda durante todo el rango de la repetición, en lugar de dejar que vuelva a su lugar al final. "Para mantener la tensión continua en los músculos, muévase con control y evite cualquier impulso no deseado que pueda aflojar las bandas y quitar tensión a los músculos objetivo", dice Hanrahan.

En otras palabras, haz que cada repetición cuente. "Piense en esa conexión entre la mente y el músculo para asegurarse de aprovechar al máximo el entrenamiento", dice Lankester. "Concéntrate en la forma y el control de cada repetición, tómatelo con calma". Reducir la velocidad de la fase excéntrica del levantamiento, cuando tus músculos están trabajando más, realmente puede marcar la diferencia, agrega.

Aprovecha la tensión adicional en la parte superior de la repetición agregando una pausa. "Esto aumentará el tiempo bajo tensión y aprovechará las fibras musculares de alto umbral, que tienen el mayor potencial de crecimiento", dice Hanrahan. "Intenta hacer una pausa de uno o dos segundos en la posición totalmente contraída de un remo con banda de resistencia y verás a lo que me refiero".

Aquí hay cuatro de nuestros mejores entrenamientos que usan solo ejercicios con bandas de resistencia, que se pueden realizar en cualquier lugar.

La evidencia es mixta y depende de la elección del ejercicio. Por ejemplo, la resistencia que acompaña a los pesos libres se mantiene constante a lo largo de la repetición. Sin embargo, con las bandas de resistencia, esto puede aumentar y disminuir a lo largo de la repetición.

Un estudio cruzado sobre la eficacia de las bandas de resistencia concluyó que las bandas de resistencia son una opción viable en lugar del equipo de entrenamiento de resistencia convencional para jalones laterales y remos unilaterales, ya que generalmente inducían activaciones musculares similares. Sin embargo, las bandas de resistencia indujeron una actividad muscular más baja para algunos de los principales motores en las sentadillas y el peso muerto con piernas rígidas.

No hay duda de que las bandas de resistencia funcionan para ganar masa muscular, pero hay nueva evidencia de que incluso podrían facilitar la pérdida de peso. Esto está respaldado por una revisión de 2022 publicada por Frontiers in Physiology que observó a más de 669 participantes en 15 estudios y 18 ensayos. Al observar específicamente tres tipos de entrenamiento de resistencia (peso corporal propio, bandas de resistencia y peso libre), los resultados mostraron que las bandas de resistencia redujeron la grasa corporal en personas con sobrepeso u obesas mejor que otros tipos de entrenamiento de resistencia. Entonces, si la pérdida de peso es su objetivo, incluir ejercicios con bandas de resistencia podría beneficiar sus resultados.

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