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May 24, 2023

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Por Jenny McCoy Revisado por Christa Sgobba, CPT Puede ser difícil meterse

por Jenny McCoy

Revisado por Christa Sgobba, CPT

Puede ser difícil lograr un entrenamiento de calidad cuando tienes poco tiempo y un equipo de ejercicios limitado. Pero si tiene un entrenamiento de banda de resistencia de cuerpo completo en su arsenal, en realidad puede lograr mucho.

Las bandas de resistencia son un equipo muy efectivo, dice a SELF la entrenadora personal certificada Alicia Jamison, MA, entrenadora de Bodyspace Fitness en la ciudad de Nueva York. Debido a su tamaño compacto y liviano, son "perfectos para viajar", agrega, lo que los convierte en una adición obvia a su maleta.

Además, cuando usa bandas de resistencia, tiene la capacidad única de aumentar la carga simplemente estirando la banda. Cuanto más estires la banda, mayor será la resistencia y viceversa. Esto significa que las bandas de resistencia brindan "mucha más variabilidad en la carga" en comparación con pesas libres como pesas rusas, mancuernas o sacos de arena, donde cada peso es fijo y tendrías que levantar un peso diferente para ajustar la carga, explica Jamison. Eso hace que las bandas de resistencia sean una herramienta realmente versátil, otra razón más para empacarlas la próxima vez que salga de la ciudad.

¿Tienes curiosidad por experimentar la genialidad de las bandas de resistencia tú mismo? Pruebe el siguiente entrenamiento de cuatro movimientos que Jamison creó para SÍ MISMO. Esta rutina es rápida (¡te llevará 12 minutos o menos completarla!) y efectiva, gracias a la combinación de movimientos que fuma todo tu cuerpo. Primero, trabajará la parte posterior de la parte superior del cuerpo con el pull-apart y luego la parte posterior de la parte inferior del cuerpo con el peso muerto. A continuación, comprometerá la parte frontal de la parte superior de su cuerpo con el press por encima de la cabeza, así como la parte frontal de la parte inferior del cuerpo (así como también algunos músculos de la parte trasera) con la sentadilla de sumo.

Al alternar entre ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo, cada grupo muscular tiene tiempo para recuperarse mientras su cuerpo todavía está trabajando en el otro. Es por eso que puede hacer una gran cantidad de trabajo en poco tiempo.

Este entrenamiento está diseñado para centrarse en la fuerza, dice Jamison, aunque siempre puedes aumentar el ritmo al que realizas los movimientos (siempre y cuando mantengas una buena forma) para que sea una rutina más orientada al ejercicio cardiovascular. Alternativamente, si desea aumentar el desafío de la fuerza, puede disminuir el ritmo y aumentar la cantidad de tiempo que sus músculos están bajo tensión, específicamente aguantando durante unos segundos cuando sus músculos están en su posición más contraída, dice Jamison. En el pull-apart, por ejemplo, esto significaría hacer una pausa cuando tus brazos estén completamente extendidos a los lados.

En términos de frecuencia, puedes hacer esta rutina de dos a cuatro días a la semana, dice Jamison, quien recomienda esperar un día entre sesiones para asegurar que tu cuerpo tenga suficiente tiempo para recuperarse.

Antes de comenzar con esta rutina, haga un breve calentamiento para ayudar a preparar su cuerpo adecuadamente. Pasar uno o dos minutos en el mayor tramo del mundo es todo lo que necesitas, dice Jamison.

Con eso, ¿quién está listo para ejercitar todo su cuerpo con un entrenamiento de cuatro movimientos con banda de resistencia para todo el cuerpo? ¡Justo por aquí!

Que necesitas: Dos bandas de resistencia: una de resistencia ligera a media para el pull-apart y el press por encima de la cabeza. Y uno más pesado para el peso muerto y la sentadilla de sumo.

Si solo tiene una banda, digamos una de fuerza media, aún puede hacer este ejercicio ajustando el tiempo dedicado a trabajar en los movimientos de la parte inferior del cuerpo. Por ejemplo, puede optar por hacer peso muerto y sentadilla sumo durante 40 a 45 segundos de trabajo con solo 15 a 20 segundos de descanso. También puede agregar resistencia estirando aún más la banda, dice Jamison. Con el peso muerto, por ejemplo, puede aumentar la cantidad de banda floja entre los pies y, por lo tanto, hacer que sea más difícil levantar la banda mientras realiza las repeticiones. (Si está buscando comprar una banda, aquí están nuestras selecciones de bandas de resistencia favoritas).

Haga cada ejercicio durante 30 segundos, luego descanse 30 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio. Repita todo el circuito de 2 a 3 veces en total sin descansar más entre las rondas.

Demostrando los movimientos a continuación están Hejira Nitoto (GIF 1 y 3), madre de seis hijos y entrenadora personal certificada y propietaria de una línea de ropa de fitness con sede en Los Ángeles; Rosimer Suárez (GIF 2), maestra de educación especial de la ciudad de Nueva York que vive en la ciudad de Oklahoma; y Alex Orr (GIF 4), un entrenador personal y CNC certificado por NASM que no hace dieta, y presentador del podcast The Birdie and the Bees.

Este ejercicio trabaja los extensores de la espalda, los dorsales y los trapecios, y es muy útil para la postura.

Este movimiento también trabaja los extensores de la espalda, así como los isquiotibiales y los glúteos.

por Jenny McCoy

Por Amy Marturana Winderl, ECAP

Por Ro Blanco

Este movimiento apunta a tus hombros, pecho y tríceps.

Esta variación de sentadillas trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.

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